Colpisce 600 milioni di persone in tutto il mondo e provoca ogni anno 3,4 milioni di vittime per patologie correlate all’eccesso di peso: l’obesità è una malattia cronica che è stata troppo a lungo sottovalutata e ancora oggi è poco curata. Una vera e propria epidemia globale, originata da abitudine alimentari scorrette e ipercaloriche e da stili di vita sedentari, che rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica. Solo in Italia comporta ogni anno 22,8 miliardi di euro di costi diretti, il 64% dei quali legati all’ospedalizzazione.
Siamo in presenza di un fenomeno in crescita ed estremamente pericoloso, visto che l’eccesso di grasso è ritenuto responsabile del 44% dei casi di diabete, del 23% delle malattie ischemiche e del cuore, nonché del 7-41% di alcune forme di cancro. Stando agli ultimi dati disponibili forniti da Nazioni Unite e Fao in occasione del World Obesity Day, l’obesità è più che raddoppiata dal 1980 al 2014 e gli adulti in sovrappeso sono ormai quasi due miliardi. C’è preoccupazione anche in Italia, dove è obeso il 10,2% della popolazione, mentre il 46,4% degli adulti presenta chili di troppo. Percentuali che continuano a salire, per un’emergenza che in Italia riguarda più gli uomini che le donne e più in generale le regioni meridionali e gli individui in difficoltà economiche e con basso livello d’istruzione. Altrettanto allarmante è la situazione a livello giovanile, poiché nella fascia di età otto-nove anni un bambino su dieci è obeso e due sono sovrappeso. Oltre all’alimentazione troppo calorica incide molto la scarsa attività fisica: il 18% dei più piccoli pratica sport per non più di un’ora a settimana e solo uno su quattro si reca a scuola a piedi o in bicicletta. Se poi spostiamo l’ottica al mondo intero, possiamo vedere che nel 2014 ben 41 milioni di bambini sotto i cinque anni di età risultavano sovrappeso od obesi, con dati in notevole crescita non solo nei Paesi industrializzati ma anche in quelli in via di sviluppo. I rischi sono notevoli: i bambini troppo grassi tendono a fratturarsi facilmente, incorrono in problemi respiratori e presentano una maggior probabilità di insorgenza di malattie cardiovascolari, ipertensione, resistenza all’insulina e disturbi psicologici.
Nonostante tali problematiche, l’opinione pubblica e parte del mondo medico hanno ancora una visione superficiale del problema. «È ripetitivo ma necessario riaffermare che l’obesità è una malattia e, come tale, necessita di interventi e di team formati e ben strutturati. Necessita soprattutto di iniziative che coinvolgano le diverse figure del mondo sanitario, gli educatori, gli amministratori e il management de mondo sportivo», sostiene l’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica ADI Onlus, che il 10 ottobre di ogni anno organizza l’Obesity Day, una giornata nazionale di sensibilizzazione nei confronti dell’obesità. Dedica invece maggiore attenzione ai più piccoli OKkio alla Salute, un progetto attivo dal 2007 promosso e finanziato dal Ministero della Salute, che rappresenta un sistema di sorveglianza sul sovrappeso e l’obesità nei bambini delle scuole primarie (6-10 anni) e i fattori di rischio correlati.
Come confermato dal Ministero della Salute, obesità e sovrappeso sono condizioni associate ad elevata mortalità e rappresentano un importante fattore di rischio per le principali patologie croniche: malattie cardiovascolari (in particolare infarto e ictus), ipertensione, diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica e vari tumori (colon retto, endometrio, rene, colecisti, prostata e mammella). In rari casi l’obesità è causata da condizioni genetiche (ad esempio la sindrome di Prader Willi), dalla sindrome dell’ovario policistico o da malattie endocrine quali la sindrome di Cushing o un cattivo funzionamento della tiroide (ipotiroidismo). Molto più frequentemente il grasso in eccesso dipende da uno squilibrio tra apporto e consumo energetico.
Una corretta alimentazione e una regolare attività fisica sono le principali armi per la prevenzione, ma la società moderna, sempre più consumistica e frenetica, pare andare in tutt’altra direzione. Siamo entrati nell’era del cibo-spazzatura con la diffusione di alimenti ipercalorici ad alta concentrazione di grassi e zuccheri, mentre l’attività fisica si è sempre più ridotta per assenza di tempo e spazi soprattutto nelle grandi città, dove le nostre giornate sono scandite dalle molte ore trascorse seduti a scuola o in ufficio davanti a computer, televisori o altri congegni elettronici. Sarebbe quanto mai necessario tornare a camminare o a utilizzare la bici per i nostri spostamenti quotidiani, sane abitudini che aiutano a mantenere il peso forma e a decongestionare le nostre città ormai assediate dalle automobili. Intanto, il commissario europeo alla salute, Vytenis Andriukaitis, ha ribadito che la tassazione di alcuni ingredienti e prodotti alimentari può essere uno strumento molto efficace per affrontare problemi sanitari come l’obesità.
Per valutare la quantità e la distribuzione del grasso nell’organismo si ricorre a vari metodi. L’indice di massa corporea (IMC), che si calcola dividendo il peso (in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (in metri), consente di fare diagnosi di sovrappeso e obesità, senza però dare informazioni sulla distribuzione e sull’esatta quantità del grasso corporeo. Secondo le definizioni dell’Oms, si parla di sovrappeso con IMC uguale o superiore a 25 fino a 29,99, e di obesità con IMC uguale o superiore a 30. In modo più semplice si può diagnosticare il sovrappeso e l’obesità con la misurazione della circonferenza del punto vita, che è considerata patologica con valori superiori a 80 centimetri nelle donne e a 94 negli uomini. La distribuzione del grasso si può valutare anche con la pliometria cutanea o con il rapporto tra la circonferenza della vita e dei fianchi, mentre vi sono anche tecniche strumentali avanzate, quali l’ecografia, la TAC o la risonanza magnetica, che si rivelano utili per valutare il grasso viscerale, quello nascosto all’interno dell’addome, indubbiamente il più pericoloso dal punto di vista metabolico e del rischio cardiovascolare.
Il troppo grasso non è bello, e non solo dal punto di vista estetico. La vita quotidiana è piena di inconvenienti per chi presenta chili in eccesso: si passa dai problemi alle articolazioni (con dolori alla schiena, alle anche e alle ginocchia) ai disturbi del sonno (fenomeni di sonnolenza diurna, russamento e sindrome delle apnee notturne), dall’affanno nello svolgere le mansioni di tutti i giorni all’autolimitazione della vita sociale fino ai disagi psicologici, che si manifestano con la scarsa autostima e possono condurre nei casi più gravi a uno stato di depressione, dovuto all’insoddisfazione per il proprio aspetto fisico e alle costanti cattive condizioni di salute.
L’educazione alimentare resta la migliore arma di prevenzione per l’obesità, mentre il trattamento consiste nella riduzione del peso corporeo da ottenersi mediante una dieta personalizzata sotto controllo medico e un regolare programma di attività fisica. Quest’ultima deve essere adeguata alle possibilità individuali e procedere gradualmente, a partire dai 10-15 minuti di attività aerobica al giorno fino ai 30 minuti quotidiani per cinque dì a settimana, senza trascurare l’importanza di alcune sane abitudini giornaliere quali il fare le scale e andare a piedi o in bici per i piccoli spostamenti quotidiani. Nei casi di obesità grave si potrebbe invece rendere necessaria la chirurgia bariatrica, che prevede interventi restrittivi (per ridurre le dimensioni dello stomaco e rallentare i processi digestivi) o restrittivi-malassorbitivi (che eliminano anche una parte del tratto digerente per ridurre l’assorbimento del cibo), da destinare però solo a casi selezionati per le complicanze a breve o lungo termine.
Per quanto riguarda i rimedi all’obesità, nella scorsa edizione dell’Obesity Day l’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica ha diffuso un decalogo di buone norme che è consigliabile tenere a mente. Vediamo quali sono:
- Prima regola: fare movimento
Organizzarsi una regolare attività fisica è fondamentale. Vanno benissimo semplici attività da svolgersi in ogni momento e senza una particolare attrezzatura, quali ad esempio il camminare a passo spedito per tre volte a settimana per almeno 45 minuti di seguito, o salire e scendere un solo piano di scale consecutivamente per 15 minuti un paio di volte al giorno. Imperativo d’obbligo: mai strafare o sudare troppo, perché il buon uso dei propri muscoli deve procedere con un ritmo cardiaco accettabile, una sensazione di piacere e una respirazione appena più frequente e profonda.
- Attenzione ai condimenti
Se siete abituati a condire ad occhio usate il cucchiaio come unità di misura dell’olio. Lo stesso cucchiaio usatelo per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi, avendo l’accortezza di non usarne più di uno per pasto. Misurate i grassi solidi con un sistema di misura a volume: un cubetto di burro grande quanto una zolletta di zucchero per persona può essere utilizzato saltuariamente per condire a patto che non si esageri con dolciumi, salumi o formaggi grassi. Fate attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad esempio in mensa, al ristorante o al bar date la preferenza a piatti semplici e riducete le porzioni) e non dimenticate di utilizzare tecniche di cottura semplici e con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi. A parità di quantità e qualità, i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
- Com’è distribuito il cibo che mangio nella giornata?
Se arrivate con troppa fame a pranzo o soprattutto a cena, frazionate i pasti (quattro o cinque) e fate la prima colazione. Concentrare la maggior parte del cibo a cena non è vantaggioso, poiché s’incamera l’eccesso calorico e di conseguenza si tende a ingrassare. Se in particolari orari avvertite una grande sensazione di vuoto allo stomaco, valutare come il nostro organismo è stato “rifornito” nelle tre-cinque ore precedenti e ridistribuite la quantità di cibo senza aggiungerla al totale della giornata, partendo sempre da una colazione adeguata.
- Masticare con calma e mettere in bocca pezzi piccoli di alimenti
È il trucco per digerire meglio e accentuare il senso di sazietà. La dimensione del boccone non dovrebbe mai superare il volume del vostro pollice.
- Non eliminate i classici cibi ritenuti ingrassanti
Pane, pasta e patate sono gli alimenti che favoriscono di più il senso di sazietà e, se consumati nelle giuste quantità con semplici condimenti, si rivelano sani e non troppo calorici.
- Verdura a volontà ma attenzione alla frutta
È buona norma consumate almeno tre buone porzioni di verdura al giorno, mentre fate attenzione a non mangiare troppa frutta per compensare una mancanza di sazietà. La quantità giusta è non meno di due ma non più di tre-quattro frutti al giorno, che vanno sempre ben masticati. Se la frutta è ben lavata, consumarla con la buccia aumenta l’introito della fibra alimentare e facilita l’evacuazione.
- L’alcool
L’alcool riduce l’eliminazione dei grassi che il nostro organismo mette in riserva. Limitatevi a un bicchiere di vino o a una birra nelle occasioni particolari, dando sempre la preferenza all’acqua, da gustare a piccoli sorsi nella quantità di almeno un litro al giorno.
- Il pesce
Il consumo di pesce due volte a settimana è consigliabile. Per la cottura utilizzate sale iodato o iodurato.
- Proponetevi obiettivi raggiungibili
Prima tappa: tornare a indossare l’ultimo paio di jeans che non vi stava più, per poi proseguire gradualmente sulla via del dimagrimento, che deve essere lento (circa 500 grammi a settimana) e ottenuto con una riduzione non eccessivamente rigida ma prolungata dell’introito alimentare. Cercate di non usare in modo maniacale la bilancia.
10. Mantenete il dimagrimento
Evitate le oscillazioni di peso, poiché è importante il calo ponderale ma soprattutto il mantenimento nel tempo del risultato ottenuto. Un lieve sovrappeso costante è da preferire alle fluttuazioni ponderali. Il mantenimento di una perdita di peso del 10% rispetto al dato di partenza garantisce un sicuro vantaggio per la vostra salute.
Di recente in Francia è intervenuto sull’argomento anche il Consiglio superiore della sanità pubblica (Hcsp), che ha fornito alcuni preziosi consigli nutrizionali. Ok a cinque porzioni (80-100 grammi) di frutta e verdura al giorno, possibilmente prodotte in modo biologico. Non più di un succo di frutta al giorno mentre il consumo di frutta secca dovrebbe esser limitato e non avvenire mai fuori dai pasti. Bando al sale aggiunto a mandorle, noci, nocciole e pistacchi, da consumare per una manciata al giorno, facendo attenzione agli allergeni. Tutti i giorni dovrebbero trovar posto in tavola i cereali integrali o poco raffinati: due volte alla settimana spazio ai legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioli).
Argomento latticini: latte, yogurt e formaggi non dovrebbero superare le due porzioni al giorno (150 millilitri per il latte, 125 grammi per lo yogurt, 30 grammi per i formaggi, da scegliere preferibilmente tra quelli meno grassi e ricchi di calcio). Da limitare la carne rossa (non più di 500 grammi a settimana), mentre il pesce e i frutti di mare andrebbero consumati due volte a settimana, variando le specie e i luoghi di approvvigionamento per limitare l’esposizione ai contaminanti.
Per i salumi limite di 150 grammi a settimana e preferenza al prosciutto cotto. Guai al consumo eccessivo di grassi aggiunti (priorità agli oli di oliva, colza e noci), massime restrizioni per i prodotti zuccherati e il sale (il migliore da usare è quello iodato), mentre la sola bevanda consigliata è l’acqua a volontà. Sane abitudini per la prevenzione di una pericolosa malattia.
Marco Grilli
