“Da agosto 2012 a gennaio 2013 sono a meno 25 kg con una dieta vegana. Tanta frutta (soprattutto banane), verdura, frutta secca e legumi. Il tutto possibilmente crudo. Anche la lieve iperglicemia che avevo si è normalizzata portandomi un valore normale.” ERIKA M.
Dal 2016, il colosso americano Weight Watchers – regina nel campo delle diete dimagranti – ha deciso di assegnare ZERO PUNTI alla frutta fresca.
Chi segue il loro metodo può mangiarne quanta ne vuole ora, in teoria. Basta solo non sia essiccata, sciroppata o con zuccheri aggiunti.
“Ma davvero possiamo mangiarne senza limiti?”, si sono chieste incredule molte donne a dieta. Ecco la risposta di WW: “Se temete di star mangiando “troppa frutta”, chiedetevi se vi state gustando quello che mangiate o se vi state riempiendo di banane solo perché contengono zero punti…. Nel dubbio? Lasciate che sia la vostra fame, e la vostra perdita di peso, la vostra guida”.
Che una compagnia quotata in borsa si sia azzardata a compiere una mossa simile è significativo. Non avesse avuto dati certi, non avrebbe sicuramente osato tanto (e la miliardaria Oprah Winfrey non avrebbe investito nelle loro azioni!).
Proviamo a vederli anche noi alcuni di questi dati…
2015 – Recensione sistematica sul consumo di frutta e il nesso con l’adiposità, in varie popolazioni di adulti.
Più di mezzo milione di partecipanti monitorati, più di 15 enormi studi di coorte analizzati.
Secondo voi, un consumo maggiore di frutta negli anni era associato a una perdita di peso o ad un guadagno di peso?
…
PERDITA!
Chi consumava più frutta aveva visto diminuire negli anni anche la sua circonferenza vita. E rispetto a chi consumava più verdure, si è ritrovato anche una riduzione maggiore del rischio di adiposità localizzate (Schwingshackl 2015).
Stesso anno, altra recensione sistematica sull’argomento, ma focalizzando i dati sull’adipe. Più di 17 grandi studi revisionati: conclusione?
“Una dieta ricca di frutta intera aiuta le persone a mantenere un peso salutare. Coloro che negli anni aggiungevano alla dieta frutta fresca o essiccata avevano il rischio inferiore di ritrovarsi a pesare di più negli anni” (Hebden 2015).
Forse è utile osservare separatamente i dati sulle donne. Dopo tutto siamo noi tendenzialmente ad avere più problemi con il peso e la pancetta, soprattutto dopo la quarantina.
2015. Quasi 20.000 donne oltre i 45 anni e con un peso forma sono state seguite e monitorate per 15 anni.
Il lunghissimo titolo dello studio è già un programma: “Un più alto apporto di frutta, ma non di verdure o di fibre, è associato ad un rischio inferiore di diventare obese o in sovrappeso tra donne di mezza età ed anziane con un normale indice di massa corporea all’inizio dello studio” (Rautiainen 2015).
Le donne che negli anni invece avevano consumato più frutta avevano circa un 15% in meno di rischio di essere nel gruppo di quelle diventate grasse od obese, rispetto a chi ne mangiava meno di tutte.
Chi ne mangiava di più era ingrassata di meno.
Qualche frutto più benefico di altri, per non prender peso?
“Abbiamo osservato associazioni inverse significative per gli agrumi”.
Anche nello studio di Schwingshackl nessuna associazione era stata vista per le verdure, forse perché a differenza della frutta vengono solitamente consumate condite con olio, sale o accompagnate da ogni sorta di altro cibo grasso come tonno, uova o mozzarella – come le insalate che si fa la mia vicina di casa Betta.
(P.S. Se vedete un’insalata che contiene cibi animali, fatemi un favore personale: evitate di chiamarla “insalata”!).
“Ho perso 12 kg in 6 mesi, passando da onnivora a vegana. Ho aumentato via via la quantità di frutta a stomaco vuoto e poi verdure crude sempre all’inizio dei pasti cotti e pochissimo glutine… Finora (dopo quasi 2 anni) non li ho più ripresi!” LUISA G.
CEREALI vs FRUTTA
Quando Oprah Winfrey ha provato per una settimana a mangiare vegano insieme a circa 300 suoi dipendenti, si è lamentata del fatto che non avesse fatto altro che consumare cereali:
“Se mi bucassero adesso con uno spillino uscirebbe fuori un’esplosione di cereali!” disse in un’intervista.
Alla fine della settimana decise di NON continuare l’esperimento, purtroppo.
Possibile che nessuno le avesse detto che avrebbe potuto limitare i cereali, e mangiarsi frutta al loro posto?
Ovviamente no.
“La frutta fa ingrassare. Vade retro Satana” (E purtroppo sono alcuni vegani i primi a sparger dicerie).
E così Oprah è tornata alla dieta ricca di proteine che stava seguendo prima dell’esperimento vegano, e ci siamo persi milioni di potenziali vegani che lo sarebbero diventati grazie al suo esempio.
Come abbiamo già visto, i pasti di frutta non sembrano affatto sbilanciati.
Può essere però che sia la frutta secca a fare ingrassare?
FRUTTA SECCA & OBESITÀ
Una recensione del 2007 di tutti gli studi scientifici sull’argomento ha mostrato “che non ci siano prove per supportare la restrizione del consumo di frutta secca nel controllo del peso”. (Natoli 2007)
Come riassume anche il dottor Greger in un suo video a riguardo, sia nel breve che nel lungo termine, anche quando veniva consumata oltre alle normali calorie quotidiane, il risultato degli studi era sempre uguale: la frutta secca (in queste quantità moderate) NON faceva ingrassare.
Anzi, recentemente questi frutti sono stati associati addirittura a una DIMINUZIONE del peso e del colesterolo.
Dopo tutto, non dovrebbe stupirci.
I dati ISTAT mostrano che il consumo di frutta secca nel 1870 era circa il triplo in Italia, rispetto anche solo ai dati di cento anni dopo. E non c’erano molti obesi in circolazione allora.
Il segreto della frutta secca nel non fare ingrassare?
Pare sia il meccanismo di “termogenesi post-prandiale”, spiega sempre Mr Greger.
In pratica, parte delle sue calorie vengono “bruciate” per trasformarsi in calore, e tenerci caldi d’inverno (non a caso è l’inverno la sua stagione di crescita).
FRUTTA DISIDRATATA & OBESITÀ
Anche la frutta disidratata non è certo la causa dell’obesità. Dai fichi secchi alle mele secche, dalle prugne secche ai datteri Medjool, gli studi stanno evidenziando che il peso non va su nonostante il notevole aumento calorico e di zuccheri (Peterson 2011, Rock 2009). Nel 2011, un’analisi nazionale americana che ha valutato i dati di più di 13.000 adulti seguiti per anni ha concluso che chi consumava più frutta disidratata apportava più calorie ma era meno grasso (e con la pressione più bassa!), rispetto a chi ne mangiava di meno (Keast 2011).
C’è dell’altro però qui, oltre all’effetto termogenesi.
Avete mai provato a mangiarvi anche solo quattro datteri Medjool disidratati, o a farvi un Dattorade (frullato di banane e datteri)?
Quando si mangiano cibi così dolci, è facile sentirsi sazi molto presto e in questo modo si arriva a consumare meno grassi e meno calorie in totale durante la giornata.
Un altro esempio? A dei partecipanti in salute sono stati dati 100g di datteri freschi al giorno per un mese. Vuol dire aggiungere circa 300 calorie in più rispetto a quello che mangiavano prima. Eppure questo consumo non ha avuto effetti negativi sul loro indice di massa corporea, sul colesterolo totale, sui trigliceridi (anzi, sono diminuiti), né sul glucosio a digiuno (Rock 2009).
Altro frutto, altro regalo. Alcuni ricercatori hanno aggiunto 14 fichi secchi alla dieta normale di alcuni partecipanti a uno studio. 300 calorie in più al giorno anche qui. Circa 10.000 calorie in più nell’arco di un mese e mezzo!
Sono ingrassati secondo voi? Assolutamente no.
Motivo? La frutta essiccata è più ricca di fibre di quella fresca, ci fa sentire più sazi e ci fa mangiare meno durante il resto della giornata, spiega Mr. Greger.
“Sono un’ex-obesa. Ero arrivata all’età di 19 anni a pesare addirittura 105 kg. Da quando sono vegana, ho perso decine di chili nel giro di un anno e mezzo. Ho seguito un’alimentazione prettamente naturale e bilanciata, caratterizzata da frutta e verdura a volontà e pochissimi prodotti raffinati.” SOFIA
“Io ho perso 12 kg. Mio marito 23 kg in 8 mesi, e non si patisce la fame anzi! Non ho mai mangiato così tanto in tutta la mia vita, e molta frutta! Ma il peso è solo la punta dell’iceberg. I benefici per la Salute e per l’Anima sono stati incommensurabili!” MARINELLA E SALVATORE
In conclusione, prevenire l’obesità è più facile che non curarla, e per prevenire questa epidemia c’è una cosa urgente da fare (oltre ad eliminare tutti i cibi animali e tenere bassi i grassi): smettere di avere paura della frutta!
P.S. Volete sapere di quanto sono ingrassata io, dopo anni fare colazioni e pranzi di sola frutta, abbondando con le porzioni e consumando circa il 90% di carboidrati sul mio totale calorico?
Zero al quoto.
(E non conto le calorie).
Aida Vittoria Eltanin, autrice del libro IN FRUTTA VERITAS (da cui questo articolo è estratto).
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ATTENZIONE: l’articolo qui riportato è una raccolta di dati e notizie a scopo esclusivamente informativo. Le informazioni riportate sono il frutto di ricerca e opinione personale dell’autrice e sono pertanto condivise con il presupposto che non costituiscono né hanno la pretesa di essere consiglio o prescrizione medica o specialistica di diete o trattamenti, o suggerimenti e profili nutrizionali finalizzati al miglioramento dello stato di salute o aventi finalità di cura. E’ indispensabile che il lettore consulti il proprio medico curante o un nutrizionista prima di prendere decisioni riguardanti la propria dieta e la propria salute. I pareri espressi dall’autrice in nessun caso costituiscono o possono sostituire le opinioni di un medico o di uno specialista in nutrizione. Nuovi dati scientifici continuano ad uscire quotidianamente e il lettore è incoraggiato a formarsi una sua visione indipendente anche basandosi su altre fonti e pareri, assumendosi responsabilità per le sue scelte. Sebbene sia stata usata la massima cura nella ricerca delle informazioni e degli studi riportati, errori di tipografia o inesattezze sono possibili. L’autore e l’editore non si assumono responsabilità per l’attualità, la correttezza, la completezza delle informazioni fornite o per danni causati dall’utilizzo delle stesse. Prima di apportare cambiamenti alla vostra dieta e stili di vita e per qualsiasi problema specifico di salute (soprattutto se prendete farmaci), si raccomanda di consultare sempre un medico specializzato in nutrizione che possa creare una dieta bilanciata adatta alle vostre esigenze individuali e alle vostre problematiche di salute.
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Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta senza l’autorizzazione scritta dell’autrice Aida V. Éltanin. ©Tutti i diritti sono riservati.
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FONTI E RIFERIMENTI PRINCIPALI
(Tutte le fonti e i riferimenti principali si possono trovare all’interno del libro
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