Sappiamo che chi ha già il diabete deve stare attento alla frutta, e per ora diamo pure per scontato sia vero.
Se uno il diabete non ce l’ha però, quanto è importante la frutta per prevenirlo? E quanta frutta in caso?
Cosa avevano in comune le persone testate per decenni negli studi scientifici e che non hanno sviluppato il diabete? Secondo voi mangiavano più o meno frutta degli altri?
Partiamo in quarta sentendo l’autorevole opinione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
2005 – “Un crescente corpo di evidenza scientifica collega una dieta ricca di frutta a un rischio INFERIORE di sviluppare il diabete di tipo 2”, e questo “indipendentemente da altri fattori di vita”.
Quello però era il 2005. Ecco le più recenti recensioni scientifiche di tutta la letteratura sull’argomento.
Fotografia di Elena Pelò
2010 – Meta-analisi di tutta la letteratura esistente sul nesso tra zuccheri e questo diabete. Pur considerando l’estrema eterogeneità dei vari studi, un trend è emerso con chiarezza: “Gli studi suggeriscono una tendenza verso un beneficio dal consumare più grandi quantità di frutta e di frutta e verdure combinate” (Carter 2010).
2014 – Apporto di frutta e verdure e rischio di diabete di tipo 2.
Altra recensione di svariati studi di coorte, cioè condotti su centinaia di migliaia di persone seguite per decenni (Li 2014). Risultato? Una vera e propria curva lineare: chi più consumava frutta, meno rischio aveva di essere tra quelli ammalatisi negli anni di diabete. Conclusioni della recensione?
“Un consumo più alto di frutta o di verdure a foglia verde è associato a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2”.
Volete uno studio ancora più recente? Incontentabili!
2016 – Altra recensione sistematica sul diabete. Risultato?
Di tutti e 23 gli studi sull’argomento si evince che chi consumava più frutta in totale aveva avuto un rischio inferiore di contrarre il diabete 2 negli anni (Wang 2016).
I doni della frutta contro il diabete: antiossidanti e vitamine B
Abbiamo già sfatato il mito che la frutta integra sia “piena di zuccheri” e i dati mostrano che il suo fruttosio non sia affatto nocivo come quello raffinato.
Cos’altro ha di speciale la frutta per proteggerci dal diabete?
Sempre secondo l’OMS, è benefica principalmente per questi quattro motivi:
* Presenza di fibre
* Presenza di fruttosio naturale
* Basso indice glicemico e basso carico glicemico
* Ricchezza di antiossidanti protettivi
Parliamo di questi ultimi un attimo.
Nel 2007, mentre cercavano di capire quale fosse la quantità più utile di frutta e verdure per prevenire il diabete di tipo 2 hanno notato che solo chi consumava ALMENO 5 o più porzioni al giorno tra frutta e verdura aveva un rischio di svilupparlo (Hamer 2007).
Chi però aveva fatto ancor meglio di loro?
Chi aveva l’apporto maggiore di antiossidanti con la dieta.
E quale alimento contiene più antiossidanti in assoluto? La frutta!
Nessuno la batte anche qui (tranne le spezie e alcune erbe selvatiche).
I frutti di bosco in particolare sono i campioni anche in questo settore, Ribes rossi in primis, poi nell’ordine: more, lamponi,mirtilli e fragole.
Tra la frutta in guscio invece: prime le noci, poi le noci pecans e non male i pistacchi.
Come mai sono così benefici questi nutrienti contro il diabete? Perché “la glicemia alta promuove l’ossidazione del glucosio e la formazione di radicali liberi”, danneggiando i nervi (Bajah), e si sa che non c’è niente di meglio degli anti-ossidanti per far fronte ai radicali liberi.
Sembra soprattutto la vitamina E l’antiossidante migliore (e i ricercatori han fatto notare che NON si ottengono gli stessi risultati con gli integratori! Quindi non fiondatevi in farmacia, fiondatevi dal fruttivendolo!).
Dovremmo consumare minimo 10-15mg al giorno di questa vitamina, ma le nostre diete ne sono spesso carenti, ci ricorda Mr. Greger. I fruttariani dello studio tedesco di Giessen già citato ne apportavano in media 19mg. Nel Paleolitico però si arrivava a circa 30mg al dì.
Dato che avere il diabete di tipo 2 è associato a un rischio molto maggiore di sviluppare malattie cardiache, e sapendo che i folati sono ormai riconosciuti come importanti per prevenirle, forse conviene accertarsi di averne a sufficienza.
La frutta è ricca anche di questa vitamina per fortuna, soprattutto il prezioso avocado (la fruttariana novantenne Essie Honiball ne consumava circa uno al giorno).
Nel libro “Diabete” di V. Vaccaro sull’importanza di una dieta vegana di stampo crudista-fruttariano, si dice che “una delle vitamine più importanti per i diabetici è la B1 naturale e non sintetica, specifica per il miglior assorbimento cellulare del glucosio” (Vaccaro 2016).
Se però vi bevete troppo caffè o troppo zucchero raffinato e fumate, rischiate di perderne molta. Idem con la cottura. (Tanto per cambiare, in frutta cruda veritas!).
Quanta frutta serve per prevenire il diabete 2?
“Ok, la frutta è protettiva. Dipende però da quanta ne mangi! Un fruttariano ne mangia comunque troppa secondo me“, mi ha detto la mia vicina di casa, riportandomi con i piedi per terra.
Proviamo a vedere.
Quante porzioni di frutta avevano sortito l’effetto migliore per prevenire il diabete?
2015 – Recensione sistematica sul nesso tra consumi di frutta e diabete, questa volta con un’analisi per dose.
2 porzioni al giorno di frutta (standardizzate a 100g l’una) conferivano il rischio minore di diabete (Wu 2015).
Non che più frutta di così facesse male, ma a quanto pare nessuno dei partecipanti ne consumava più di 4 porzioni al dì!
Altra meta-analisi dei dati di 400.000 persone e simili risultati. Siamo ancora sui 200g al giorno come tetto massimo per vedere i benefici maggiori (Li 2015). Non che più di così facesse male, ma non era altrettanto benefica: “Abbiamo visto che gli individui nella più alta categoria di apporto di frutta avevano un rischio inferiore di diabete di tipo 2 paragonati agli individui nella categoria con gli apporti più bassi”.
In effetti, 200-300g di frutta al giorno sono una miseria per molti fruttariani.
Ricordate però gli studi sui fruttariani che consumavano 20 porzioni di frutta e che non hanno avuto problemi di glicemia? Praticamente seguivano diete vegane e povere di grassi.
Può essere, mi sono chiesta, che troppa frutta faccia male AGLI ONNIVORI?
Sta proprio qui l’inghippo pare…
In quasi tutti gli studi sul diabete si parla di quantitativi di frutta testati all’interno di diete ONNIVORE, povere di frutta e tipicamente ricche di grassi e proteine, grassi che come vedremo nel prossimo capitolo, impediscono di godere appieno dei benefici della frutta.
La frutta NON ama entrare in un corpo sporco, e ce lo fa capire forte e chiaro aprendo il vaso di Pandora e facendo uscire vari problemi (e poi noi diamo la colpa alla frutta ovviamente!). Personalmente mi faccio il segno della croce quando un onnivoro mi dice che vuole cominciare a farsi pasti interi di frutta senza prima eliminare tutti i cibi animali, o senza ridurre i grassi. Se quell’onnivoro poi è diabetico, mi segno il numero del più vicino Pronto Soccorso.
Meglio andarci piano, insomma, finchè non siamo passati almeno a una dieta vegana, o finchè non capiamo il nesso tra frutta e grassi.
Come dice anche Valdo Vaccaro nel suo libro sul Diabete: “Possono esserci dei momenti in cui è inopportuno esagerare con la frutta. Un corpo intossicato e in crisi diabetica va rimesso in ordine gradualmente”.
Dieta frugivora e vegana: cura contro il diabete o illusione?
Si può curare il diabete consumando frutta in quantità, o si è condannati per sempre a una vita poco “dolce” ? Come racconta il medico vegano Neal Barnard, autore di un libro in merito: “Fino a questo momento, medici, paramedici, pediatri e nutrizionisti hanno affermato che il diabete2 è una strada a senso unico, e non regredisce mai”.
Ma questa mentalità, aggiunge, si aveva prima che si osservassero popolazioni che mangiano molti carboidrati senza problemi o che si scoprisse cosa succede non solo nel sangue, ma dentro la cellula, e del ruolo cruciale e negativo dei grassi e delle proteine animali, invece che degli zuccheri.
Dopo tutto, si è ormai visto che i vegani hanno un rischio pressochè dimezzato di diabete di tipo 2, come già mostrato nei dettagli nel libro “La Salute di Eva“.
Sempre più gente ha “tirato indietro le lancette del suo prediabete”, o ha potuto lasciare l’insulina o ridurla significativamente, e non solo per il diabete 2, ma anche per l’1 e quello gestazionale.
E la cosa straordinaria è che molte di queste diete vegane NON LIMITANO LA FRUTTA ai pazienti…
Come è possibile?
Non è lo scopo di questo libro insegnare come curarsi dal diabete con la dieta, ma rimando a due libri pratici e in italiano sull’argomento, libri che contengono esempi di diete, di guarigioni o miglioramenti basati su queste diete vegane che non limitano la frutta: uno ha lo stampo della medicina ufficiale e la dieta è stata testata clinicamente, mentre l’altro viene dal campo della naturopatia igienista.
Personalmente trovo che una persona col diabete o pre-diabete non possa non conoscere questi dati:
* Dottor Neal Barnard – Curare il Diabete Senza Farmaci – Ed. Sonda – 2015
** Valdo vaccaro – Diabete – Edizioni Hygea – 2016
Come vedremo meglio, quello che queste diete limitano sono tutti i cibi animali e i GRASSI (sì, anche quelli vegetali). Insomma, stiamo cominciando a capire che finchè si parlerà solo di zuccheri (e di frutta) e non di cibi animali e grassi, l’equazione diabete rimarrà sempre una delle peggiori piaghe di questo secolo, e in forte aumento anche tra i giovani.
Qualcosa chiaramente va cambiato nel nostro approccio.
La paura della dolcezza della frutta continuerà ad aver ragione di esistere finché continueremo a voler consumare insieme ad essa anche cibi animali o cibi grassi.
Un binomio effettivamente mortale.
Nel prossimo capitolo vedremo i meccanismi di questo binomio, cosa si sta capendo sulle vere cause del diabete di tipo 2 e il ruolo dei grassi, e infine quali sono i frutti migliori per prevenire (o curare) il diabete.
Aida Vittoria Eltanin – autrice del libro IN FRUTTA VERITAS, da cui questo articolo è estratto.
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