Plank in inglese significa “tavola“, questo esercizio ricorda un po’ una tavola di legno e vi farà diventare la pancia piatta proprio come una tavola!
Nella nostra quotidianità non c’è mai tempo per se stessi, tra lavoro, figli, commissioni, casa da sistemare, cucinare, lavare, stirare… ma per fare questo esercizio bastano 5 minuti al giorno insieme ad una regolare attività fisica. I risultati, se l’esercizio viene effettuato quotidianamente, si possono vedere dopo pochi mesi, la figura del corpo risulta più slanciata e la pancia più tonica.
L’efficacia del plank è famosa in tutto il mondo tanto che sui social è perfino nata una sfida dove mostrare i risultati ottenuti con l’hashtag #plankchallenge, ed è diventato un alleato insostituibile per perdere il peso in eccesso ma soprattutto per modellare il proprio corpo.
Ovviamente non è un esercizio facile, necessita di una grande forza di volontà e costanza, ma i risultati danno grandi soddisfazioni mostrando allo specchio un corpo con schiena forte, gambe in forma, addome piatto e braccia e glutei più tonici.
Per eseguire questo esercizio serve solo un tappetino dove appoggiarsi, non viene richiesto nessun movimento ma i pigri non si esaltino perché non sarà affatto facile stare fermi immobili in questa posizione per 2-5 minuti al giorno.
Come eseguire perfettamente il plank
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Mettetevi in posizione prona, appoggiate gli avambracci al pavimento, potete tenere le mani unite o separate all’altezza delle spalle. Ora sostenendovi sui gomiti sollevate il corpo fino a rimanere in punta di piedi che anch’essi potranno essere uniti o a larghi quanto le spalle. Contraete i muscoli dei glutei per mantenere la posizione.
Tenete la testa allineata con la colonna vertebrale, non inarcate la schiena e non sollevate i glutei, cercate di mantenere una posizione lineare, non sarà facile ma sentirete i muscoli delle spalle, gli addominali, i glutei e le cosce che iniziano a “bruciare”.
Mantenete il corpo in questa posizione più a lungo possibile e quando sarete in grado di restarci per almeno 5 minuti potrete aumentare la difficoltà sollevando un braccio o una gamba.
Concentratevi sulla respirazione per ossigenare i muscoli, una corretta respirazione vi aiuterà a mantenere la posizione.
Di seguito un video che mostra come eseguire correttamente il plank.
La difficoltà di questo esercizio coinvolge tutto il corpo:
- Piedi: mantenere l’equilibrio risulterà difficile soprattutto quando la pressione sui muscoli addominali aumenta.
- Gambe: cercate di tenerle il più dritto possibile e contratte in modo da far lavorare i muscoli muscoli addominali e la parte lombare.
- Glutei: vanno tenuti contratti per non assumere la forma a “V” rovesciata (col sedere per aria tanto per intenderci) e questa contrazione permette ai muscoli del tronco inferiore di lavorare tantissimo.
- Parte bassa della schiena: non deve mai essere inarcata, cercate di mantenerla dritta, piuttosto se non ce la fate più fermatevi.
- Pancia: cercate di tirarla più indietro possibile senza trattenere il respiro, contraete i muscoli e mantenete la posizione.
- Gomiti: vanno posizionati all’altezza delle articolazioni della spalla per non affaticare le braccia.
La prima volta se riuscite a stare 10-20 secondi saranno sufficienti, fate una pausa di circa 2 minuti e poi ripetete l’esercizio, è molto importante che riusciate a mantenere la posizione corretta per evitare dolori alla colonna se inarcate la schiena e alle spalle se sollevate troppo i glutei e spostate il peso sulle braccia.
Potete fare questo esercizio anche prima di andare a dormire o prima della doccia, cercate di farlo più o meno alla stessa ora tutti i giorni e vedrete il vostro corpo cambiare sotto i vostri occhi!
