Non pensate che sia buono solo per gli uccellini: il miglio è un ottimo alimento, ricco di sali minerali, carboidrati, proteine e vitamine del gruppo A e B. Privo di glutine e facilmente digeribile, questo antico cereale minore promuove la salute intestinale e il benessere cardiovascolare, contribuendo anche a rinforzare l’apparato osteo-articolare. Ideale per la preparazione di zuppe, crocchette e sformati, può essere consumato anche in fiocchi (buonissimi per la colazione), mentre la sua farina costituisce la base per numerose ricette vegetariane. Scopriamolo meglio attraverso questi piatti!
1) Muesli di miglio (dal sito Butta la Pasta, www.buttalapasta.it)
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Ingredienti: 120 grammi di fiocchi di miglio, 400 grammi di pere, cinque decilitri di yogurt anche vegetale, quattro cucchiai di uva passa, il succo di mezzo limone, quattro cucchiai di miele o malto di riso o agave.
Procedimento: mettete in ammollo l’uva passa per una mezz’ora. Lavate le pere e sbucciatele, poi grattugiatele grossolanamente in una ciotola contenente lo yogurt. Aggiungete quindi l’uva passa, il miele, il succo di limone e i fiocchi di miglio. Mescolate e servite, guarnendo con la frutta che volete (ottima anche quella secca!). Ideale per una colazione sana e naturale.
2) Miglio verde (dal blog Briciole di Dolcezza)
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Ingredienti per tre persone: 200 grammi di miglio, un broccolo calabrese, mezzo cavolo romanesco, mezzo cavolfiore bianco, una patata, parmigiano grattugiato o trito di mandorle e sale, un cucchiaio di farina, 50 millilitri di latte anche vegetale, pepe, sale rosa, tre cucchiai di olio extra vergine di oliva, uno spicchio d’aglio, pistacchi tostati e salati, 400 millilitri di acqua.
Procedimento: lavate il miglio attraverso un colino a maglie strette e dopo che è colato bene tostatelo in padella. Unite poi il doppio del suo peso di acqua e lessatelo per circa 15 o 20 minuti finché non assorbe tutto il liquido, salatelo e versatevi un filo d’olio rosolato in uno spicchio d’aglio per insaporirlo. A questo punto va sgranato e si può servire coi cavoli. I cavoli sono stati divisi a cimette e sbollentati insieme ai torsoli più teneri e alla patata in acqua salata, con dentro poco latte e un cucchiaio di farina. Dopo 10 minuti prendete le cimette con la schiumarola e fatele saltare in padella in aglio e olio mentre i torsoli e la patata si continuano a lessare ancora un po’. Quindi si frullano con poca acqua di cottura, si unisce una manciata di parmigiano grattugiato, olio sale e pepe e si otterrà una bella crema densa. Servito il miglio verde con questa vellutata di cavoli e le cimette rosolate con sopra i pistacchi a granella, per un piatto molto delicato, nutriente e gustoso!
3) Miglio ortolano (dal blog Briciole di Dolcezza)
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Ingredienti per quattro persone: 250 grammi di miglio, 500 millilitri di acqua, un broccolo calabrese, un peperone rosso, un peperone giallo, due zucchine, uno spicchio d’aglio, olio extra vergine di oliva, sale rosa.
Procedimento: sciacquate il miglio attraverso un colino a maglie strette, scolate bene e versate in padella così che si asciughi e si tosti leggermente. Unire un filo d’olio e l’acqua bollente, quindi lasciatelo sobbollire lentamente per circa 15 minuti, finché assorbe tutta l’acqua. Lasciatelo riposare coperto e nel frattempo sbollentate per qualche minuto il broccolo calabrese tagliato a cimette in acqua bollente (lessate pure i gambi teneri del broccolo tagliati a fette), poi scolate bene e ripassate in padella con uno spicchio d’aglio e un filo d’olio. A parte rosolate allo stesso modo i peperoni tagliati a listarelle con aglio e olio, quindi ripetete l’operazione con le zucchine. Non versate tutto insieme, altrimenti le verdure emetteranno l’acqua di vegetazione e non si rosoleranno; salare alla fine. Frullate i gambi del broccolo e otterrete una crema da mettere sul fondo del piatto con il miglio e le verdure. Piatto veloce, sano e facile da preparare.
4) Crema di miglio e zucca (dal sito Nuova Terra)
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Ingredienti per due persone: 100 grammi di miglio, 500 grammi di zucca tagliata a cubetti, un porro tagliato a rondelle sottili, ½ litro di brodo vegetale, olio di semi di sesamo, un rametto di rosmarino, salsa di soia, pepe bianco macinato fresco.
Preparazione: in una pentola fate soffriggere un po’ d’olio di sesamo con il porro, il rosmarino tritato e la zucca tagliata a cubetti. Coprite con il brodo, aggiungete il miglio e fate cuocere a fiamma bassa per 40 minuti circa. A fine cottura aggiungete la salsa di soia e il pepe bianco. Con un frullatore ad immersione, riducete il tutto in crema. Servite la crema di miglio e zucca calda con un filo d’olio a crudo e qualche crostino.
5) Zuppa di farro perlato, lenticchie rosse e miglio con zucchine e fiori (dal sito Petit Chef)
Ingredienti: 50 grammi di miglio, 300 grammi di farro perlato, un cipollotto fresco, cinque-sei zucchine da fiore con fiori annessi, 150 grammi di lenticchie rosse, basilico, 700 millilitri di acqua, sale e pepe, ricotta stagionata.
Preparazione: soffriggete leggermente un cipollotto in olio extravergine di oliva nella pentola a pressione. Pulite le zucchine e dividetele dai fiori, che taglierete in striscioline sottili e metterete nella pentola dove prima è stata messa la cipolla. Lasciate cuocere per un paio di minuti girando. Aggiungete le zucchine tagliate a rondelle e lasciate imbiondire per qualche minuto, quindi mettete pure qualche bella foglia di basilico fresco tagliato finemente. A questo punto aggiungete i cereali e fate tostare per uno-due minuti girando. Versate 700 millilitri di acqua salata, chiudete la pentola e fate cuocere per circa 15 minuti dall’inizio del sibilo. Al raggiungimento del tempo di cottura il miglio si sarà disfatto e avrà dato alla zuppa una compattezza tale da farlo assomigliare ad un risotto. Aggiungete olio extravergine di oliva a piacimento, spolverate con ricotta stagionata e guarnite con basilico fresco.
6) Miglio e lenticchie (dal blog Giallo Zafferano)
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Ingredienti per due persone: 70 grammi di miglio decorticato, 100 grammi di lenticchie secche, due cucchiai di olio extra vergine d’oliva, sale.
Procedimento: Cuocete separatamente lenticchie e miglio come indicato sulle rispettive confezioni. Una volta cotto il miglio in acqua leggermente salata per circa mezz’ora, aggiungetelo alle lenticchie (che avrete precedentemente insaporito con un soffritto a base di sedano e cipolla) e fatelo riscaldare pochi minuti, quindi condite con un cucchiaio d’olio a porzione. A questo punto potete gustarvi un piatto leggero e poco elaborato, dall’ottimo sapore.
7) Crocchette di miglio (dal sito Nuova Terra)
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Ingredienti per quattro persone: 200 grammi di miglio, una carota tagliata a dadini, una cipolla tagliata fine, quattro cucchiai di prezzemolo tritato, due cucchiai di farina di riso, quattro cucchiai di parmigiano grattugiato o trito di mandorle e sale, sale, pepe macinato fresco.
Preparazione: sciacquate il miglio sotto l’acqua corrente. Portate a ebollizione una pentola d’acqua salata e cuocetelo per circa 20 minuti. Trasferite il miglio in una ciotola e aggiungete il parmigiano, la farina, il prezzemolo, le verdure e mescolate bene. Aggiustate di sale e pepe, poi ricavate dal composto al miglio delle polpettine grosse come una noce. Compattatele bene e cuocetele in padella con un filo d’olio a fuoco medio, girandole di tanto in tanto, fino a che sono ben dorate. Se preferite potete cuocerle in forno a 180°C per 30 minuti.
8) Torta di miglio e zucca (dal sito Nuova Terra)
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Ingredienti: 300 grammi di miglio, 500 grammi di polpa di zucca, 100 grammi di burro o margarina più un pezzetto per imburrare la teglia, 90 grammi di zucchero, tre uova intere (si possono omettere o sostituirle con valide alternative), la scorza grattugiata di un limone, un pizzico di sale, 120 grammi di amaretti tritati.
Procedimento: per prima cosa preparate la zucca. Tagliatela a fette, eliminate la buccia e disponete le fette su una teglia da forno. Fate cuocere per 40-50 minuti, finché la zucca sarà morbida, a 180°C. Frullatela e tenetela da parte. Nel frattempo sciacquate velocemente il miglio sotto l’acqua corrente. Portate ad ebollizione una pentola d’acqua salata e cuocete il miglio per circa 20 minuti. Frullatelo fino ad ottenere una crema e aggiungetelo alla zucca. Lavorate a crema lo zucchero e le uova. Aromatizzate con la scorza grattugiata del limone, aggiungete il burro a tocchetti e continuate a lavorare finché non otterrete una crema liscia e omogenea. Incorporate questo composto a quello di zucca e miglio e lavorate bene per amalgamare gli ingredienti. Versate il composto in uno stampo precedentemente imburrato e distribuite sulla superficie gli amaretti sbriciolati. Cuocete a 180°C per 50 minuti circa. Ecco a voi una torte dolce e nutriente, ideale per la colazione o per un tè del pomeriggio.
Insomma, continuate pure a dare il miglio anche agli uccellini…ma tenetelo anche un po’ per voi!
Marco Grilli
