Se cercate alternative più salutari al comune zucchero bianco raffinato, la natura viene incontro alle vostre esigenze, offrendovi una vasta gamma di prodotti altrettanto validi e meno calorici, per render più dolci e saporiti i vostri cibi.
Il comune zucchero da cucina è costituito al 100% da saccarosio, un disaccaride (formato da glucosio e futtosio) estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. Il suo aspetto così bianco e brillante è il risultato di un processo di raffinazione che comprende tutta una serie di fasi, tutt’altro che naturali!
Un suo eccessivo utilizzo può comportare problematiche metaboliche e il rischio di sviluppare malattie come il diabete, senza dimenticare che lo zucchero bianco, per esser assimilato, comporta un consumo di vitamine e importanti sali minerali da parte del nostro organismo, che risulta più soggetto a un indebolimento dell’apparato osteo-articolare, con problemi quali artrite, carie dei denti ecc.
L’abuso di zucchero può provocare anche un eccessivo aumento di peso e vari disturbi al tratto gastro-intestinale, quali meteorismo, colite e tensione addominale.
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Vediamo ora quali sono le più comuni e diffuse alternative naturali.
1) Miele
Non adatto ai vegani, è la più antica sostanza dolcificante. Disponibile in molte varietà, ha un alto valore energetico ed è facilmente digeribile. Il suo potere calorico (300 Kcal per 100 grammi) è leggermente inferiore a quello dello zucchero da cucina, anche se viene assorbito un po’ più lentamente a livello intestinale. Il miele è ricco di vitamine e contiene molte sostanze battericide e antibiotiche, oltre ad altri importanti elementi a basso dosaggio, quali rame, ferro, iodio, manganese, silicio e cromo.
Oltre a dolcificare più dello zucchero, non presenta gli stessi picchi glicemici e non provoca intolleranze.
È perfetto se consumato coi cereali integrali, poiché ne facilita la digestione. Il più neutro come sapore è quello di acacia, che si conserva liquido ed è tollerato anche dalle persone che soffrono di allergie. Per quanto riguarda i suoi effetti benefici, un po’ tutti lo avrete sperimentato come lenitivo per tosse e raffreddore, soprattutto se sciolto nel tè caldo. Ricordate però di non darlo ai neonati e ai bambini piccoli, perché costoro non hanno ancora un’acidità di stomaco tale da consentirgli di neutralizzare eventuali spore batteriche. Sconsigliato anche per chi soffre di candidosi.
2) Fruttosio
È uno zucchero semplice presente nel miele, nella frutta e in molti altri alimenti, sostanzialmente privo di tossicità e dalle buone qualità organolettiche. Rispetto allo zucchero da cucina presenta un maggior potere dolcificante e un apporto calorico lievemente inferiore. Inoltre, se utilizzato fuori pasto, genera un picco glicemico di minore entità. Con un limite di 40 grammi al giorno rappresenta un ottimo prodotto per i diabetici, ma è sconsigliato per chi soffre di gravi disturbi al fegato o presenta funzioni renali alterate. Un suo eccessivo utilizzo può provocare diarrea, dolori addominali e flatulenza.
3) Stevia
È un dolcificante naturale a bassissimo contenuto calorico, estratto dalle foglie di una pianta (Stevia rebaudiana) di origine sudamericana. La stevia è un prodotto ricco di proteine, fibre, ferro, fosforo, potassio, calcio, magnesio e altri importanti sali minerali, che ha un potere dolcificante dalle cento alle trecento volte superiore a quello dello zucchero bianco. Alcuni studi hanno dimostrato le sue numerose proprietà benefiche, che vanno dall’abbassamento della pressione in caso di ipertensione, alla riduzione del livello di zuccheri nel sangue per i diabetici, fino al miglioramento della sensibilità all’insulina e alla riduzione del colesterolo ossidato. Disponibile sia in forma liquida che solida, non è facilmente utilizzabile nei prodotti da forno, poiché tende a fare massa. Il suo sapore, noto per il retrogusto di liquirizia, potrebbe non piacere a tutti.
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4) Malto
Esiste in molte varietà, in base al cereale di partenza, che viene macinato e cotto allo scopo di convertire gli amidi in maltosio, uno zucchero composto da due molecole di glucosio. Il malto di riso è particolarmente indicato per la preparazione di creme, quello d’orzo è ottimo per tutti i prodotti da forno, mentre quello estratto dal mais rappresenta un perfetto sostituto delle uova nei prodotti di pasticceria vegana. Il malto è ricco di aminoacidi, sodio, magnesio, potassio e altre importanti sostanze nutritive, ma ha un potere dolcificante inferiore a quello dello zucchero e del miele, pur non innalzando i valori glicemici.
5) Melassa
Sottoprodotto della lavorazione dello zucchero bianco, sia di canna che di barbabietola, ha un sapore forte e una dolcezza moderata. In generale, presenta un alto contenuto di vitamine, fibre, minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio, rame e cromo) saccarosio, fruttosio e glucosio. Rispetto allo zucchero ha un apporto calorico inferiore del 30-40% (235 Kcal/100 g contro 387). Digeribile, sana e nutriente, controllate sempre che sia di provenienza biologica.
6) Zucchero integrale di canna
Ottenuto dalla canna da zucchero, è ricco di vitamine, carboidrati, minerali e presenta un potere calorico simile a quello dello zucchero bianco. Granuloso, umido e di colore marrone, ha un sapore intenso e un leggero retrogusto di liquirizia. Si tratta del primo zucchero estratto dal succo di canna, che viene solidificato in grossi panetti. Ottimo per torte e biscotti, può anche esser addizionato con succo di papaia, arancia, manioca e arachidi, per aumentare le sue proprietà nutritive.
7) Xilitolo
Estratto da betulle e alcuni frutti, fa parte dei poliacoli. Si ritrova in polvere o cristalli ed è un dolcificante salutare, che resiste al calore e presenta 2/3 di calorie in meno rispetto allo zucchero. Tra le molte sue proprietà, ricordiamo che ha un basso indice glicemico, rinforza l’apparato osteo-articolare, riduce i rischi di carie e caduta dei denti, non aumenta i livelli di zuccheri e insulina nel sangue e favorisce la perdita di peso. Un suo uso eccessivo potrebbe provocare problemi digestivi.
8) Eritritolo
È un altro polialcol, naturalmente presente in una grande varietà di frutti e alimenti, con un potere dolcificante pari a circa il 70%. Molto simile allo zucchero tradizionale sotto il profilo aromatico, non presenta retrogusti sgradevoli ed ha alte potenzialità antiossidanti e un’elevata tolleranza digestiva. Come lo xilitolo, non alza i livelli di zuccheri e insulina nel sangue, oltre a non avere effetti su colesterolo e trigliceridi.
9) Sciroppo di acero
Ricco di vitamine del gruppo B e preziosi minerali (calcio, ferro, zinco e manganese), si ottiene dall’incisione della corteccia dell’acero. Il succo che se ne ricava viene concentrato per evaporazione e ha un apporto calorico inferiore rispetto a quello dello zucchero, ma un maggior potere dolcificante. Il suo aroma tipico e intenso lo rende particolarmente adatto per la preparazione di dolci e per la dolcificazione delle bevande. Ricordate però che ha un alto impatto glicemico.
10) Sciroppo di Yacon
Ottenuto dalla pianta andina dello Yacon, ha un’alta quantità di fruttoligosaccaridi (benefici per la flora batterica intestinale), è molto ricco di ferro e fibre solubili e facilita la digestione e le funzioni del colon, tanto da esser consigliato ai diabetici. Notevoli sono anche le sue proprietà benefiche sul sistema immunitario. Negli ultimi anni è diventato molto popolare come integratore per dimagrire.
Come avete visto, se volete chiudere con lo zucchero bianco le alternative non vi mancano!
Marco Grilli
