Se cercate un’ottima fonte di proteine vegetali, utili a ridurre il colesterolo e i grassi saturi, il bulghur potrebbe fare al caso vostro.
Con questo nome si indica un alimento dalle antichissime origini – pare utilizzato perfino dalle armate di Gengis Khan per la sua facilità di preparazione e conservazione – particolarmente apprezzato nei Paesi mediorientali. Si tratta semplicemente di grano integrale germogliato, i cui chicchi vengono cotti a vapore, essiccati e poi frammentati.
Simile al cous-cous per sapore e preparazione, il bulghur possiede tutte le proprietà dei cereali integrali, che facilitano il benessere dell’apparato gastro-intestinale, contribuiscono a raggiungere e mantenere un adeguato peso forma e aiutano a prevenire i disturbi cardio-vascolari, vari tipi di cancro e il diabete di tipo 2.
Salutare e ricco di proprietà nutritive, questo alimento è un’ottima fonte di fibre, fosforo, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B, sostanze che migliorano la regolarità intestinale e forniscono energia all’organismo. Come tutti i cereali integrali, il bulghur è particolarmente indicato per chi vuole dimagrire, perché è molto nutriente, sazia velocemente e riduce la sensazione di fame.
Bulghur fine
In commercio è possibile ritrovare anche il bulghur crudo (chiamato pure spezzatino di grano duro), cereale al 100% integrale poiché non germogliato, non essiccato e non precotto, i cui chicchi mantengono una maggiore consistenza.
Il bulghur può essere acquistato in vari supermercati e nei negozi biologici ed etnici. Si ritrova in varie spezzature: quelle più fini sono da preferire per la preparazione di insalate e piatti freddi, mentre quelle più grosse sono indicate principalmente per le minestre.
La sua preparazione è molto semplice e veloce. Dopo averlo lavato, reidratato per qualche minuto in acqua fredda e poi strizzato, si fa cuocere in una quantità d’acqua pari al doppio del suo volume per circa 15-20 minuti. Una volta scolato, può esser utilizzato come base per piatti unici o insalate. È ottimo sia servito caldo che freddo. Dopo averlo condito con un filo d’olio, può anche essere arricchito con le più svariate verdure.
Una delle ricette fredde più apprezzate in tutto il Medioriente è il Tabuleh, una prelibata insalata di verdure.
Tabuleh
Per prepararla basta aggiungere a 250 grammi di bulghur, cinque pomodorini tagliati a cubetti, una cipolla affettata sottile, un po’ di prezzemolo tritato, un paio di foglie di menta sminuzzate, il succo di un limone, alcuni semi di cumino pestati fini e olio extravergine d’oliva a piacere.
Il bulghur può essere preparato anche come il cous cous. In questo caso si fa un soffritto in olio extravergine d’oliva con una carota, un gambo di sedano e una cipolla tagliati fini, oltre a un paio di zucchine tagliate a cubetti. Otterrete così un ottimo ragù vegetale per insaporire il vostro piatto a base di bulghur.
Che ne dite poi di provare le polpette vegane?
In questo caso avrete bisogno di: 200 grammi di bulghur, 200 grammi di lenticchie, mezza cipolla, un cucchiaio di semi di sesamo, mezzo cucchiaino di curry, pangrattato, sale e olio extravergine di oliva. Dopo aver bollito separatamente in acqua salata il bulghur e le lenticchie, riunite i due ingredienti in una terrina e aggiungete quindi il sale, il curry, il pangrattato, i semi di sesamo e la cipolla tagliata fine, dopo averla soffritta. Formate quindi delle polpette, mescolatele al pangrattato e disponetele in una pirofila oliata, da porre in forno a 180° per 15 minuti.
Le tre che abbiamo elencato sono solo alcune delle innumerevoli ricette possibili. Piatti sani, originali e saporiti…tramandati dai posteri di Gengis Khan!
Marco Grilli
