Le proteine vegetali e animali sono alla base dell’alimentazione e rappresentano il punto di maggiore rottura nella querelle tra vegetariani/vegani e onnivori.
Le proteine animali, che sono normalmente le più utilizzate, non sono le uniche presenti negli alimenti, infatti, come ormai si sostiene da tempo, le proteine vegetali, se consumate nella giusta dose e proporzione possono tranquillamente sostituire quelle di derivazione animale.
Legumi, cereali (di conseguenza anche tutti i loro derivati, incluso il latte vegetale), frutta secca e alcune verdure e ortaggi, sono ottimi per sostituire le proteine animali con quelle vegetali.
L’attenzione però si sposta spesso soltanto su legumi e cereali perché grazie ai vari tipi di lavorazione alimentare che ne deriva è possibile consumarne in grande quantità e raggiungere facilmente il fabbisogno raccomandato di proteine.
Per poter bilanciare bene la dieta è importante sapere quali sono le principali fonti di proteine vegetali e integrare la nostra alimentazione di conseguenza, variandola il più possibile e non facendo mai mancare i sali minerali e le vitamine contenuti nella frutta e nella verdura.
Ecco alcuni dei principali alimenti che contengono proteine vegetali.
Verdure e ortaggi:
il cavolo verde contiene 15 gr di proteine per 100g di prodotto cotto; i carciofi 10,1 gr per 100g di prodotto cotto, gli spinaci 6,3 gr per 100g di prodotto cotto, i peperoni 5,2 gr per 100g di prodotto cotto, gli asparagi 5,1 gr per 100g di prodotto cotto, i funghi prataioli 4,8 gr per 100g di prodotto cotto.
Frutta secca:
fonte ricca di proteine vegetali , pinoli 31,9 gr/100g, le arachidi 29 gr/100g, le mandorle 22 gr/100g, i pistacchi 18,1 gr/100g, gli anacardi 15gr/100g, le noci 14,3 gr /100g e le nocciole 13,8 gr/100g
Cereali e legumi e prodotti derivati:
latte vegetale: una tazza di latte di soia contiene 7,3 gr di proteine; un vasetto di yogurt di soia contiene 6.3 gr di proteine
Tofu: è uno degli alimenti più consumati da chi ha deciso di eliminare la carne, il contenuto proteico è molto buono, una confezione di tofu da 140 gr contiene 11 gr di proteine
Tempeh: circa 18 gr di proteine per 100 gr di prodotto, molto utilizzato nella cucina orientale
Soia: la soia è una delle principali fonti di proteine vegetali , vanta circa il 37% di contenuto proteico sulla percentuale di peso secco del prodotto. E’ la materia prima della maggior parte degli alimenti pronti normalmente usati per sostituire le proteine animali, è importante però che si acquisti solo soia biologica, sia per non correre il rischio di consumare soia OGM, sia per tutelare maggiormente l’ambiente.
Legumi vari:
fave 27,2 gr, lenticchie 22,7 gr, fagioli 23,6 gr, piselli 21,7 gr, ceci 20,9 gr. (calcolati su 100 gr di prodotto cotto)
Cereali:
I cereali sono facili da usare e sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, germe di grano 28 gr, farro 15 gr, crusca 14 gr, farina di frumento integrale 11 gr, calcolati su 100 grammi di prodotto
