Confessa cosa mangi e ti dirò come dormi… Il legame tra insonnia e dieta

L’insonnia è una delle tante problematiche di salute che colpiscono più le donne che gli uomini.
Circa il 25% della popolazione occidentale femminile ne soffre.
Come conseguenza di troppe notti insonni, ci si sente stanche anche tutto il giorno dopo, si hanno problemi d’umore e vari doloretti fisici, e si è inoltre meno in grado di combattere le infezioni e lo stress. (1,2)

E questo è il meno! Si è visto negli anni che chi dorme poco di notte, anche per via dei turni di lavoro, sembra maggiormente a rischio di sviluppare alcuni tumori, come quelli al seno, e che faccia più fatica anche a perdere peso. (3,4)
Se ci pensiamo bene, le donne tribali che ancora vivono allo stadio primitivo nella foresta Amazzonica o in Papa Nuova Guinea, come le donne Yanomamo, vanno a dormire poco dopo il tramonto, proprio come fanno anche le grandi scimmie a cui siamo geneticamente più simili, e così come facevano poi le nostre bisnonne, quando non c’era l’elettricità!
Saggia decisione la loro… Appena arriva il buio infatti, la nostra ghiandola pineale si attiva e comincia a produrre più melatonina, un ormone che non solo ci aiuta a dormire meglio, ma che pare abbia un ruolo chiave anche nel proteggerci dalla crescita dei tumori. (5)
Dato che la melatonina artificiale non sempre aiuta tutte le donne che soffrono d’insonnia, e dato che non è sempre fattibile andare a letto prima delle 22:00 per le donne moderne (nè vivere a lume di candela dopo il tramonto!) c’è forse qualche cibo che aiuti la ghiandola pineale a fare il suo dovere?
In questo 6° bocconcino della serie, proviamo a scoprirlo.
Un recentissimo studio tailandese ha notato che LA FRUTTA ci aiuta ad aumentare la melatonina naturale nel corpo.
I frutti migliori?
Sembrano essere quelli tropicali, soprattutto banane, le arance e l’ananas. (6)
Non dovrebbe stupirci. La frutta è l’alimento più salutare per eccellenza, è tra l’altro particolarmente ricca di magnesio ed è ormai chiaro che una carenza di magnesio abbia un ruolo nell’insonnia, così come la carenza di serotonina.
La frutta poi, essendo ricca di buoni carboidrati, aiuta a fare in modo che la serotonina arrivi dove deve arrivare per fare il suo dovere: nel cervello. Si è visto in altri studi che i pasti più ricchi di carboidrati (quelli buoni s’intende) aiutano la gente a dormire meglio. (7,8)
“E il latte caldo?” vi chiederete.
In effetti un bicchiere di latte caldo può farci addormentare meglio perchè ci ricorda le piacevoli sensazioni che provavamo da piccole bevendo il latte della mamma, e questo psicologicamente ci fa sentire meno stressate e aiuta a calmarci. Il calore del latte inoltre aiuta i nostri muscoli a rilassarsi e oltre ai grassi e agli zuccheri contiene del buon calcio, che aiuta la ghiandola pineale a produrre melatonina. (9)
Ci riempie inoltre lo stomaco, ed è risaputo che si dorma meglio a pancia piena….
Di quale latte stiamo parlando però?
Del latte di mandorle… che però viene commercialmente chiamato “BEVANDA di mandorle”.
Per questioni economiche infatti la legge italiana dichiara che l’unico alimento che può essere definito semplicemente “latte”, anche in etichetta, è il latte vaccino, cioè di mucca. (10)
In realtà, la parola LATTE in realtà non significa affatto “secrezione di una mamma mucca” ma deriva dall’antica parola GLACTEM, la cui origine in sanscrito è una parola onomatopeica – GLU – il cui suono ricorda proprio il rumore che fanno i neonati nel deglutire questo “nutriente liquido” dalla mamma (il famoso GLU-GLU-GLU per intenderci!).
La scelta di bere il latte di mucca prima di andare a dormire è spesso determinata culturalmente e psicologicamente, ma non ci si risulta vi sia prova scientifica che il latte animale sia migliore di un frullato di banane, una spremuta di arance o di una tazza di latte di mandorle, per fare addormentare noi o i nostri cuccioli la sera, quando non riusciamo a prendere sonno.
Dato che la maggior parte degli esseri umani adulti sulla Terra è intollerante al lattosio, è chiaro che per fare sogni d’oro non ci serve bere le secrezioni di una mamma animale, cioè un latte pensato per far crescere un enorme vitellino e che contiene colesterolo, estrogeni, ormone della crescita e che è inoltre privo di fibre e intriso di sofferenza indicibile.
Ci basta qualcosa di caldo, dolce, nutriente ed associato a bei ricordi.
Non a caso, i bambini che crescono con l’abitudine di bere una tazza di latte vegetale calda o un frullato di frutta a temperatura ambiente, chiedono quello la sera se non riescono a prendere sonno.
Dato che sapete tutte farvi una spremuta d’arancia o un frullato di frutta, eccovi una ricetta pratica per farvi il latte di mandorle in casa in pochi minuti…
LATTE DI MANDORLE – LA RICETTA
* 180g di Mandorle bio già pelate (non salate o tostate)
Le mandorle vanno tenute in ammollo almeno 5 ore o tutta la notte
* Acqua naturale (circa 800ml, ma dipende quanto lo volete denso)
* Datteri, malto o zucchero integrale per dolcificarlo un pò
Dopo aver buttato via l’acqua dell’ammollo, versate le mandorle in un frullatore insieme all’ acqua pulita e frullate tutto. In pochi secondi avrete del buonissimo latte di mandorle cremoso.
In base alla potenza del vostro frullatore, vi rimarrà più o meno poltiglia della parte più fibrosa delle mandorle. Niente paura, con un normale colino potete filtrare facilmente il latte e potrete riutilizzare quella pappetta di mandorle per una torta vegana al cioccolato, infilandola nell’impasto 🙂
Buona notte e SOGNI D’ORO a tutte dall’Eden! (E.V.A.)
RIFERIMENTI PRINCIPALI:
1 http://www.medicalnewstoday.com/releases/35639.php
2 http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457%2805%2900195-4/abstract
3 Stevens RG. Light-at-night, circadian disruption and breast cancer: assessment of existing evidence. Int J Epidemiol. 2009 Aug;38(4):963-70.
4 http://www.medicalnewstoday.com/articles/264539.php
5 http://www.greenmedinfo.com/blog/food-sourced-melatonin-provides-natural-way-help-sleep
6 Dietary Intake of Melatonin from Tropical Fruit Altered Urinary Excretion of 6-Sulfatoxymelatonin in Healthy Volunteers, J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (4), pp 913–919
7 Ahmad Afaghi et al. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, Am J Clin Nutr February 2007 vol. 85 no. 2 426-430.
8 Richard J Wurtman, Judith J Wurtman et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios, Am J Clin Nutr January 2003 vol. 77 no. 1 128-132 8 http://www.medicalnewstoday.com/releases/163169.php
9 http://www.webmd.com/sleep-disorders/living-with-insomnia-11/natural-solutions
10 http://www.assolatteyogurt.it/content/il-latte-alimento-naturalmente-funzionale