Che dormire bene faccia vivere meglio è ormai risaputo da tutti. Nonostante questa consapevolezza, però, non diamo la giusta attenzione al sonno: andiamo a letto sempre più tardi, non prepariamo il momento dell’addormentamento nel modo adeguato, mettiamo in atto abitudini che ostacolano il nostro riposo notturno.
Molte persone passano la loro vita andando a letto quando non hanno sonno ed alzandosi quando ce l’hanno.
(Cindy Adams)
E’ quindi ora di riconquistare il potere del sonno, di considerarlo un momento sacro, di viverlo appieno e con rispetto.
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Per compiere questo importante passaggio nella nostra vita abbiamo deciso di intervistare la dottoressa Marilù Mengoni, biologa, psicologa e ideatrice del metodo della “Psicoalimentazione®”. La dottoressa Mengoni sarà presente al Macrolibrarsi Fest di quest’anno con un interessantissimo workshop intitolato “Dormi meglio e vivi meglio. Con un metodo 100% naturale (senza farmaci)”.
1- Che cos’è il sonno per l’uomo?
Il sonno è una fase fondamentale della vita dell’uomo. Se non lo fosse stata, l’evoluzione certamente non avrebbe premiato un comportamento che ci rende per molte ore così vulnerabili. In effetti, non possiamo
vivere senza dormire: il sonno ci aiuta a ripulire le nostre cellule, il nostro cervello, a farci ricaricare ed
essere pronti, vigili e concentrati durante il giorno. È anche un regolatore dell’umore e ci permette di
mantenere il nostro peso forma nel tempo.
2- Cosa vuol dire dormire bene e come raggiungere questo obiettivo?
Dormire bene significa sentirsi totalmente riposati il giorno dopo. Significa avere una mente lucida e in
grado di affrontare le sfide della giornata. E questo lo si ottiene attraversando tutti gli stadi del sonno che si susseguono durante la notte, ognuno con il suo preciso scopo: infatti quando dormiamo si alternano fasi non -REM (di sonno profondo), a quelle REM (in cui si sogna intensamente), tutte fondamentali per la nostra salute psico-fisica. Appena ci addormentiamo, cominciamo a scivolare verso un sonno più profondo e, circa 70-90 minuti dopo, ecco comparire la prima fase REM, alla fine della quale si conclude la prima tappa. Di questi cicli ne abbiamo altri durante la notte, circa 4-6 per notte della durata approssimativa di 90 minuti ciascuno, e via via che ci avviciniamo al risveglio, si accorciano i momenti di sonno profondo per dare più spazio al sonno REM. Tra una fase e l’altra possono avvenire dei microrisvegli, dei quali spesso nemmeno ce ne accorgiamo. Dovremmo essere in grado di attraversare tutti questi cicli per svegliarci ristorati al mattino.
Una definizione di “sonno di qualità” più precisa è stata data dalla National Sleep Foundation che ha
valutato 277 studi, dai quali sono emersi quattro criteri. In pratica dorme bene chi:
si addormenta entro 30 minuti,
di notte non si sveglia più di una volta,
dopo essersi svegliato si riaddormenta al più tardi dopo 20 minuti,
a letto trascorre almeno l’85% del tempo dormendo.
Come si raggiunge questo obiettivo? Stando attenti all’alimentazione, seguendo una scrupolosa igiene del sonno, muovendo il corpo, esponendoci al sole durante il giorno e imparando ad evitare ciò che ostacola questa funzione vitale: per esempio le luci blu dei dispositivi mobili, il caffè, il tè, la cioccolata o l’alcol nelle ore serali, l’inattività fisica. E poi ricordiamoci anche di imparare delle tecniche che ci aiutino a gestire lo stress, in modo da rilassarci per permettere l’addormentamento.
3- Esiste un orario preferibile per andare a dormire e quante ore di sonno sono consigliate? E i bambini e gli adolescenti quante ore dovrebbero dormire a notte?
Ci sono diverse tipologie di persone, che seguono regole diverse: c’è chi è geneticamente più mattiniero e
chi più notturno. In linea generale, dovremmo educarci ad andare a letto entro la mezzanotte e dedicare al sonno dalle sette alle nove ore per notte. Rari casi necessitano di meno o più tempo, ma si può dire che la maggior parte degli adulti rientra in questo intervallo.
Per i bambini, si passa dalle 17 ore nel primo trimestre di vita, alle 11 nella fascia da 6 a 11 anni, a circa 10 nel periodo dell’adolescenza, momento in cui il sonno accompagna il cervello in via di sviluppo e supporta la crescita fisica più intensa e l’equilibrio emotivo. Non dormire abbastanza durante l’adolescenza può causare molti disturbi, anche di natura psicologica, con maggiori probabilità di ansia e depressione, ma in genere gli adolescenti tendono a sottovalutare questo pericolo e vanno a dormire sempre più tardi e non riposano un numero adeguato di ore. E sì che dormire bene li aiuterebbe anche ad avere risultati più alti a scuola, in quanto migliora la memoria e la capacità di concentrazione.
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4- I disturbi del sonno sono sempre più diffusi: perché e come porvi rimedio?
Quello che penso è che ci siamo completamente distaccati dalla vita, dall’esserci, dalla presenza. Passiamo le giornate in “modalità automatica” e non riusciamo più a ritrovare aree di pace e serenità dentro di noi.
Gli orologi ticchettano ritmi scanditi dal lavoro, dai doveri, da una serie di impegni che ci estraniano da noi stessi e dalla natura. In tutto questo il sonno è messo in secondo piano. Non solo, comportamenti inconsapevolmente autodistruttivi vanno a intaccare la nostra capacità di addormentarci e di dormire per le ore necessarie: qui parlo dell’uso quotidiano di alcol, della caffeina, ma anche degli zuccheri, dei cibi
sempre più industriali. E attenzione, quando parlo di cibi industriali, non intendo solo le merendine o gli
snack commerciali, ma anche la pasta che siamo soliti comprare, lo zucchero, le gallette, le fette biscottate, il pane fatto con farine ormai devitalizzate, i biscotti confezionati (anche integrali) con cui ci illudiamo di fare colazioni sane. Bisogna imparare a ritrovare il centro, riscoprendo le regole di una sana alimentazione, evitando i cibi o le bevande che ci tengono svegli e dando più spazio a quelli che invece ci aiutano ad abbandonarci in modo più naturale tra le braccia di Morfeo.
Ci sono poi dei semplici esercizi basati sul respiro o visualizzazioni (bastano 5-10 minuti al giorno) per
rilassarci e facilitare l’addormentamento. Sono tutte tematiche che tratterò durante il prossimo workshop
che terrò a Cesena in occasione del Macrolibrarsi Fest, il 23 settembre 2023, dove insegnerò delle pratiche che aiutano proprio a favorire il sonno e a farci sentire pieni di energia durante tutta la giornata.
5- Dormire è un po’ come abbandonarsi all’ignoto ed è la culla del nostro inconscio: ciò che accade di notte può essere considerato uno specchio della nostra interiorità?
Certamente è così. Dormire significa lasciarsi andare, significa entrare in un mondo parallelo dove la nostra coscienza di veglia non ha posto. Vuol dire quindi perdere il controllo, per abbandonarci in uno spazio in cui la fantasia dei sogni gioca un ruolo chiave. Ma i sogni pescano materia dal nostro vissuto e questo può obbligarci a fare i conti con le nostre azioni o con i pensieri che hanno invaso la nostra mente durante il giorno e che non sempre sono così luminosi.
Tra l’altro non siamo nemmeno più capaci di rimanere con noi stessi, di avere il coraggio di esplorare anche gli spazi più bui della nostra interiorità. Cerchiamo anzi di allontanarci da questi e lo facciamo con le fughe nei social media, o nella televisione, o nella compulsione nei confronti del cibo, per fare qualche esempio. Per questo poi la sera non riusciamo a rilassarci, perché non riusciamo a tollerare il silenzio, il vuoto, il buio dentro di noi. Non riusciamo ad apprezzare la solitudine, il rimanere nel centro di questo spazio sacro.
Si tratta quindi di “lavorare” durante le nostre giornate proprio per riprendere contatto con noi stessi,
abbracciando e cullando le nostre paure e insicurezze e imparando anche a non voler controllare tutto.
Tutto questo si può apprendere, basta trovare una strada che ci conduca al Presente e volerlo realmente.
Rallentare, fermarsi ogni tanto, dedicarsi al risveglio della propria coscienza. Lasciare andare vecchie e
dannose abitudini e prenderne di nuove, più sane, sincronizzate con i ritmi della Terra e più in linea con chi siamo veramente.
Una bella risata e un lungo sonno sono le migliori cure nel libro del medico.
(Proverbio irlandese)
Non perdetevi l’interessantissimo workshop della dottoressa Mengoni intitolato “Dormi meglio e vivi meglio. Con un metodo 100% naturale (senza farmaci)”!
