Rilassarsi prima di dormire: le tecniche per scivolare dolcemente nel sonno

Rilassarsi prima di dormire dovrebbe essere qualcosa che il nostro organismo fa spontaneamente per scivolare dolcemente nel sonno. Ma alle volte – a causa di stress, ansie, preoccupazioni della vita frenetica di ogni giorno – questo meccanismo “naturale” si altera e può accadere di soffrire di insonnia. Ecco che allora ritrovare la regolarità del sonno può diventare un problema a cui dedicare attenzione. Vediamo alcuni consigli per dormire meglio.

Tecniche di rilassamento per dormire bene

Un primo gruppo di metodi e accorgimenti per favorire la regolarità del sonno e rilassarsi prima di dormire  riguarda tutte quelle pratiche psico-corporee a cui possiamo ricorrere per eliminare l’ansia prima di dormire. Si tratta di smorzare quel continuo “chiacchiericcio” della mente che ci fa rimanere vigili al pensiero delle cose che ci aspettano l’indomani, dei piccoli e grandi problemi quotidiani da risolvere, delle cose di lavoro lasciate in sospeso… Questa modalità non è altro che una ruminazione mentale, cioè una ridondanza del pensiero che torna ripetutamente sempre sulle stesse questioni senza riuscire a risolverle o a cambiare punto di vista su di esse.

Si tratta di un meccanismo cognitivo di tipo ansioso fortemente disfunzionale: è come se continuassimo a camminare e ad andare a sbattere in un vicolo cieco senza mai fermarci a cercare un’altra via d’uscita! Se non concediamo alla nostra mente le giuste ore di riposo, se non stacchiamo la spina dalle preoccupazioni assillanti almeno per qualche ora di sonno, non ritroveremo la lucidità per far fronte a tutte le incombenze che ci aspettano!

Ecco alcune tecniche di rilassamento per dormire bene che possono aiutare la mente a rilassarsi prima di dormire e a “mollare la presa” sulle questioni insolute del quotidiano.

“Nell’insonnia il tempo ti è nemico; perché è un tempo in cui non puoi inserirti.”
Emil Cioran

La scatola dei pensieri “preoccupanti”

Prima di addormentarvi chiudete gli occhi e visualizzate con l’occhio della mente una scatola davanti a voi: è la scatola a cui affiderete tra un attimo tutte le vostre preoccupazioni, tutti i pensieri che vi assillano, tutte le cose che dovrete affrontare l’indomani, insomma ogni tipo di ansia o preoccupazione e, perché no, anche qualche pensiero felice che vi ha troppo elettrizzato e ora rischia di non farvi dormire! Si tratta di questioni importanti, spesso sentite come “vitali”, pertanto immaginate con cura la scatola a cui affidarli: che sia abbastanza spaziosa, di un materiale sufficientemente resistente, anche graziosa se volete e che abbia soprattutto un coperchio ben ermetico (potete mettere anche un lucchetto!). Immaginare di riporre qui dentro tutti i pensieri uno ad uno passandoli in rassegna davanti a voi senza giudicarli né “trattenerli” nella mente: lasciateli semplicemente andare e quando avrete finito chiudete la scatola con il coperchio. Ora siete pronti a scivolare nel sonno…

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Il Training Autogeno

Altre tecniche di rilassamento per addormentarsi velocemente possono essere utili specie per coloro che si chiedono come rilassarsi in caso di insonnia. Una fra tutte il Training Autogeno che parte da un punto di vista opposto a quello di chi è insonne: non è richiesto alcuno “sforzo” di volontà per addormentarsi ma, anzi, si richiede di praticare una tranquilla accettazione di qualunque cosa avvenga nel corpo mentre si procede con esercizi sequenziali che portano a rilassare, man mano, tutti i distretti corporei in modo automatico, spontaneo e senza alcun controllo da parte della volontà. Chi soffre di insonnia ha difficoltà ha lasciarsi andare nel sonno, ha disimparato come affidarsi ai meccanismi spontanei del corpo. Imparare il Training Autogeno sotto una guida esperta consente di ottenere benefici fin dalle prime settimane.

Trucchi per riposare bene

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La corretta igiene del sonno riguarda tutti quegli accorgimenti fisici e comportamentali indispensabili per predisporre mente e corpo alla transizione dalla veglia al sonno. Immaginate di essere un cuoco che deve preparare una cena: non potrà di certo improvvisarla nel bel mezzo di una piazza affollata o nel andirivieni di un centro commerciale. Avrà bisogno di uno spazio adeguato (la sua cucina), degli attrezzi del mestiere, e naturalmente degli ingredienti giusti. In modo simile possiamo curare tutti quegli elementi, fisici e comportamentali, necessari per far accadere il sonno.

Uno spazio adeguato. La nostra camera da letto è sufficientemente al riparo dall’intrusione dei raggi solari? Vi è la giusta temperatura? Sia il troppo caldo che il troppo freddo sono nemici del sonno. Stiamo utilizzando un cuscino e una postura corrette o ci capita spesso di svegliarci con contratture alla schiena o alle spalle? Possono sembrare delle banalità, ma molto spesso sono elementi che diamo per scontati per scoprire poi di non esserci mai interrogati su quanto realmente facessero al caso nostro.

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Strategie utili a rilassarsi prima di dormire. Non possiamo pretendere di passare improvvisamente da uno stato di massima attività al sonno profondo, abbiamo generalmente bisogno di dedicarci ad attività che ci aiutino a ristabilire uno stato di relax e di quiete perché il sonno possa sopraggiungere con facilità. Può trattarsi di fare un bagno o una doccia calda, di leggere un libro, di praticare delle tecniche di rilassamento ; ognuno può individuare le strategie che preferisce.
A questo punto avremo tutte le premesse affinché possa sopraggiungere un sonno che sia realmente di qualità.

Fra i più semplici metodi per addormentarsi subito c’è quello della respirazione:

• inspirate profondamente col naso contando fino a 4
• trattenete il respiro contando fino a 7
• espirate con la bocca per contando fino ad 8

Questa semplice tecnica di respirazione, specie se praticata dopo aver curato tutte le premesse per una buona igiene del sonno, può rivelarsi molto efficace per addormentarsi in poco tempo.

Cosa non fare

Se si vuol riuscire a rilassarsi prima di dormire sarà bene prestare attenzione anche a quelle che sono le cose da evitare per dormire bene.
Sì perché ci sono diverse abitudini controproducenti che spesso mettiamo in atto ormai in maniera automatica senza neanche renderci conto di quanto possano ostacolare o peggiorare la qualità del nostro riposo notturno. Ecco qualche esempio.

• L’assunzione di alcolici. Sebbene l’alcol abbia un potere rilassante su corpo e mente questi suoi effetti sono solo temporanei, eccedendo nel bere si potrà trovare più facilità ad addormentarsi ma con un drastico peggioramento della durata e della qualità del sonno. Si tratta, dunque, di una scorciatoia solo in apparenza!
• Le maratone di serie tv. Nei lontani anni ‘80 e ‘90 si era abituati a seguire i telefilm (all’epoca ancora li si chiamava così) a puntate nel vero senso della parola: ogni settimana a una data ora venivano trasmesse una o due puntate e nulla di più. Oggi questa modalità non esiste praticamente più, le piattaforme di streaming rilasciano intere serie dando la possibilità di trascorrere anche molte ore incollati allo schermo: finita una puntata si ha l’impulso di proseguire con la successiva, il nostro cervello non arriva mai a una “fine”. Questo meccanismo ci mantiene cognitivamente svegli, attivi, vigili e può interferire col sonno. Specie coloro che soffrono di insonnia dovrebbero evitare queste maratone alla sera e preferire la visione di un bel film: nell’arco di una o due ore la storia arriva a conclusione, la mente, seguendo la risoluzione narrativa, arriva a rilassarsi e si predispone più facilmente al riposo.
• L’attività fisica in tarda serata. I ritmi serrati della vita moderna spesso rendono possibile praticare sport solo nell’ultima parte della giornata una volta finite le attività lavorative o familiari. Attenzione però, dedicarsi all’attività fisica nella seconda parte della serata (quando altri fanno maratone di serie tv o, più saggiamente, vedono un film) non è per tutti. Chi ha problemi ad addormentarsi potrebbe risentire di un curioso effetto paradosso: dopo l’attività sportiva si è fisicamente stanchi, ma la mente rimane facilmente in uno stato di veglia.

E, ultimo ma non per importanza, spegnere lo smartphone una o due ore prima e collocarlo possibilmente fuori dalla vista…

Cristina Rubano