Tecniche di rilassamento per dormire bene

Il sonno è un’attività che non possiamo imporci con la forza di volontà, possiamo solo favorirla, predisporre le migliori condizioni per farla accadere. Ecco perché, in caso di insonnia, “sforzarsi” di dormire non farà altro che aggravare il problema. Intimandoci di far accadere qualcosa che può avvenire solo in maniera del tutto spontanea stiamo mettendo la nostra mente ulteriormente sotto stress allontanandoci ancor di più dallo stato di quiete che favorisce il sonno. Meglio dunque provare strade alternative. Esistono diverse tecniche di rilassamento per dormire che possono essere di beneficio.

Come rilassare la mente prima di dormire?

La parte razionale e volitiva della nostra mente può essere facilmente nemica del sonno, prima impariamo a metterla in stand by e più facilmente scivoleremo nel sonno. Siamo esseri senzienti, consapevoli di noi stessi, dotati di una sofisticata intelligenza, questo può rivelarsi uno svantaggio se la mente rimane “attiva” nonostante il corpo abbia bisogno di riposo. Non abbiamo infatti la capacità totalmente istintiva degli animali di addormentarci o svegliarci completamente nel giro di pochi decimi di secondo. Solitamente noi esseri umani abbiamo bisogno di una fase di “transizione” tra la veglia e il sonno.

Ecco perché è molto importante preparare la nostra mente al riposo notturno (specie se si soffre di insonnia o se si vorrebbe riuscire ad andare a dormire presto) concedendoci dei momenti di relax per staccare dalla frenesia e dalle preoccupazioni del quotidiano. Può essere utile leggere un libro, vedere un film, fare un bagno caldo, qualcosa insomma che lascia vagare la mente senza sforzo. Vietate, se si soffre di insonnia, le “maratone di serie tv” (conservatele per un pomeriggio piovoso): come avrete notato “creano dipendenza”, le interruzioni degli episodi sono congegnate appositamente per spingerci a vederne ancora, non si arriva mai ad una conclusione definitiva. Il risultato? La nostra mente potrebbe rimanere “attiva”. Ben diversa è la visione di un film dove la storia giunge a un finale e consente alla mente, mantenuta la suspense della face centrale, finalmente di distendersi. A questo punto potrete sperimentare alcune tecniche di rilassamento per dormire.

“Leggere narrativa a letto permette alla voce interiore di un’altra persona di dirottare la propria, con l’effetto di rilassare e lubrificare il cervello per i cicli del sonno.”

(Douglas Coupland)

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Come addormentarsi in pochi minuti?

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Le tecniche di rilassamento per dormire possono rappresentare un valido aiuto per indurre il sonno o riprenderlo nel caso di risvegli nel cuore della notte. Quello dei benefici sulla qualità e durata del sonno è uno dei più immediati che la persona può apprezzare praticando queste tecniche. Anche se siete neofiti non preoccupatevi: non ci vorrà molto perché possiate notare dei cambiamenti. Ne esistono di diverse tipologie, vediamone alcune.

• Rilassamento guidato. Questa è una tipologia di rilassamento veramente adatta a tutti, è piuttosto facile reperire testi e audio appositamente strutturati per indurre uno stato di rilassamento mediante l’ascolto di una voce guida. Generalmente nel rilassamento guidato si sfruttano le tecniche del body scan e l’induzione di immagini. Nel body scan la persona è invitata a prestare attenzione pian piano a ogni singolo distretto corporeo: questo porta già la mente a distogliersi dai pensieri ricorrenti e facilita il rilassamento fisico. A questo può associarsi la rappresentazione guidata di immagini mentali: il conduttore propone diversi scenari funzionali anch’essi a trovare uno stato di quiete.

• Rilassamento muscolare progressivo. Questa è una tecnica non etero guidata, ma che (preferibilmente sotto la guida di un operatore esperto) la persona apprende e poi mette in pratica autonomamente. Il principio è quello di alternare tensione e rilassamento contraendo e rilassando man mano diversi distretti muscolari, dai piedi fino al volto. Ottima per chi non si sente in sintonia con rappresentazioni mentali o lunghi silenzi interiori e preferisce una tecnica più “pratica” e di pronto utilizzo.

• Esercizi di respirazione. Il respiro risuona con lo stato di quiete o di eccitazione della nostra mente. Se è vero che i nostri stati d’animo possono influenzare ritmo e profondità del respiro (facendolo diventare veloce e superficiale quando siamo tesi o agitati ad esempio) è vero anche il contrario: regolarizzando il respiro possiamo indurre uno stato di calma e rilassamento anche nella mente. Varie tecniche, come la respirazione diaframmatica, aiutano a rallentare il ritmo e aumentare la profondità degli atti respiratori. Un’altra tecnica quella, più meditativa se vogliamo, di “osservare” semplicemente il proprio respiro senza alcun giudizio o intenzione di volerlo modificare: si regolarizzerà da sé in maniera del tutto spontanea e pian piano ritroverete anche quiete nella vostra mente (vale lo stesso discorso del body scan: concentrandovi totalmente sugli atti respiratori distoglierete la mente da tutti gli altri pensieri).

• Training Autogeno. Questo metodo è adatto a chi fosse interessato ad apprendere una tecnica più completa, che possa essere utile anche per gestire tensioni e disturbi psicosomatici da stress. Diffidate di corsi “intensivi” di uno o due giorni e di libri, video o audio che promettono di farvi imparare il Training Autogeno in poco tempo. Affidatevi invece sempre e soltanto alla guida di un operatore esperto che conduca un training specifico, individuale o di gruppo, che abbia una durata di almeno tre mesi. Questo metodo condente infatti di rilassare man mano, con i suoi 6 esercizi di base, i vari distretti corporei in modo che, con l’esercizio, alla fine il rilassamento si generi da sé in maniera quasi riflessa. Perché questo accada, l’esercizio quotidiano (bastano pochi minuti) è fondamentale. Uno dei primissimi benefici che si notano già dalla pratica degli esercizi di base nella prima o seconda settimana, è una maggiore facilità ad addormentarsi (se praticato la sera prima di dormire) o a riprendere sonno per coloro che soffrono di risvegli notturni.

“Quando ci si risveglia di soprassalto, se ci si vuole riaddormentare bisogna escludere qualsiasi velleità di pensiero, qualsiasi abbozzo d’idea. È l’idea formulata, l’idea chiara, infatti, il peggior nemico del sonno.”

(Emil Cioran)

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Cristina Rubano