Vi rigirate nel letto inutilmente, nonostante la stanchezza la mente continua a rimanere attiva e non riuscite a scivolare nel sonno. Forse, se soffrite di insonnia ricorrente, avrete notato un effetto paradossale: più vi agitate e più vi “ordinate” di dormire e meno riuscite a prendere sonno. Questo perché state cercando di prescrivere alla vostra mente, mediante la forza di volontà, un processo che è e può essere solo spontaneo. Più vi innervosite e vi costringete a dormire e più vi caricate di stress aggravando paradossalmente il problema. Possiamo individuare per l’insonnia cause psicologiche, non solo fisiche o ambientali. Vediamole meglio!
“Molte persone passano la loro vita andando a letto quando non hanno sonno ed alzandosi quando ce l’hanno.”
(Cindy Adams)
Cosa può provocare l’insonnia?
Piuttosto che parlare di insonnia sarebbe forse più corretto parlare di “insonnie” al plurale perché in effetti le persone che avvertono questo disturbo non sono tutte uguali, lo esperiscono in modalità molto differenti con significati e motivazioni ancora più variegate.
È certamente vero che in alcuni frangenti l’insonnia può essere dovuta a fattori fisici o ambientali come: un eccessivo consumo di caffeina, una cattiva digestione, una scarsa igiene del sonno e così via. Agire anzitutto su questi elementi (o escluderli) può senza dubbio portare alcuni benefici. Ma, abbiamo detto, molto spesso si possono individuare per l’insonnia cause psicologiche che possono essere di varia natura e andrebbero comprese a fondo.
La più comune è la presenza di preoccupazioni ricorrenti da cui non ci si riesce a distogliere. La ruminazione mentale ha proprio questa caratteristica: la persona si sente costretta a ripercorrere sempre gli stessi pensieri senza che questo la aiuti né a trovare una soluzione al problema, né a vederlo da nuovi punti di vista. In realtà in questi casi la cosa migliore che si potrebbe fare è proprio dormire: non sono così rari gli artisti o gli scienziati che hanno avuto alcune delle loro idee più illuminanti in sogno!
Altre persone potrebbero soffrire di insonnia a causa dell’incapacità a gestire lo stress, di ritmi lavorativi troppo sostenuti o di una cattiva suddivisione fra tempo personale e tempo del lavoro. Soprattutto coloro che lavorano da casa dovrebbero curare con particolare attenzione questo e rispettare (e far rispettare) il proprio sacrosanto diritto alla disconnessione. Ne beneficerà anche il riposo notturno perché la mente avrà modi di rilassarsi e staccare la spina durante le ore serali immediatamente prima di andare a dormire.
Un’altra delle cause psicologiche dell’insonnia è lei: l’ansia, quella con la “A” maiuscola! La preoccupazione per quanto si dovrà affrontare l’indomani può essere tale da farci sentire sopraffatti in partenza, senza via d’uscita, forse vorremmo poter controllare e prevedere tutto alla perfezione e ciò che ci lascia dei margini di rischio o di incognita ci impedisce di riposare e di rigenerare le nostre energie. La preghiera della serenità, resa famosa per il suo utilizzo presso gli alcolisti anonimi, ci offre una diversa prospettiva al riguardo:
“Dio, concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso, e la saggezza per conoscere la differenza.”
Molte altre possono essere le cause e i fattori psicologici associati all’insonnia perché questa sintomatologia, per quanto apparentemente simile in tutte le persone, sottende in realtà significati personalissimi per ognuno di noi.
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Quando l’insonnia diventa cronica?
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Se trascurata, questa problematica può diventare cronica e generare degli effetti paradossi che aggravano la difficoltà a dormire.
Molte persone finiscono con l’instaurare cattive abitudini associate alla loro insonnia che rischiano di peggiorare e cronicizzare il problema, vediamo alcuni esempi.
- Fare dei sonnellini durante il giorno per recuperare il sonno perduto: questo non aiuta ad assestarsi su un ritmo sonno-veglia corretto e regolare e porta la persona poi a sentirsi di nuovo non abbastanza stanca al momento di andare a letto la sera.
- Rimanere a letto mangiando, guardando serie tv, telefonando o altro ancora: il letto deve essere associato al riposo notturno e non ad altre attività proprie dello stato di veglia;
- Andare a dormire tardi o ad orari irregolari;
- Rimanere svegli facendo maratone di serie tv. Creano dipendenza: il vostro cervello rimarrà attivato nell’attesa dell’episodio successivo, molto meglio un film con un bel finale che rilassa anche la mente; riservate le serie tv ad un pomeriggio piovoso.
- Assecondare l’ansia e la preoccupazione per il non dormire: il sonno quando deve arriverà…
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Rimedi contro l’insonnia
Spesso, anche quando possiamo individuare per l’insonnia cause psicologiche e non fisiche si ricorre presto o tardi a farmaci di vario tipo. Queste sostanze hanno effetto nel breve periodo ma, se il problema permane, rischiano di limitare fortemente i loro effetti per effetto dell’assuefazione: sarà necessario assumerne in dosi sempre maggiori. Inoltre, limitarsi ad un rimedio solo farmacologico, comporta il rischio di percepirsi sempre più passivi di fronte al problema: si delega al farmaco lo svolgimento di una delle funzioni vitali connaturate con la nostra persona che è il sonno.
Meglio dunque approcciarsi, in alternativa o in affiancamento, anche con altri metodi che facciano sentire protagonisti attivi della soluzione.
Tre sono le strade che si possono iniziare a immaginare.
- Ristabilire una corretta igiene del sonno
Esattamente come si faceva da bambini, sarà utile organizzare tutta una serie di “rituali dell’addormentamento” che preparino e facilitino la mente al riposo (non si pretenda si chiamarlo sonno: intanto pensiamo a riposare) notturno. Possono essere sia parametri oggettivi – come orari regolari in cui andare a dormire e svegliarsi al mattino, una stanza dove non filtrino le luci e i rumori esterni e con la giusta temperatura – sia assolutamente soggettivi. Una tisana rilassante, un bagno caldo, un libro… Ognuno deve individuare delle piccole abitudini che lo aiutino non ad addormentarsi (vi ricordate? Imporvi questo comando peggiora le cose!) ma a rilassarsi, la mente ha difficoltà a passare bruscamente da uno stato di piena attività ad uno di sonno. Ha bisogno di una transizione intermedia dove pian piano iniziare ad allentare la presa dalle preoccupazioni diurne e ritrovare uno stato di quiete.
- Imparare una tecnica di rilassamento
Molte sono le tecniche di rilassamento a cui poter ricorrere per facilitare l’addrmentamento, alcune guidate, altre da apprendere e praticare in autonomia. Possono rivelarsi un valido aiuto proprio perché il dormire non è un atto volitivo che possiamo far accadere con uno sforzo di volontà. Occorre, per agevolarlo, utilizzare altre strade, più “indirette”, che pongano corpo e mente in uno stato di calma profonda da cui l’addormentamento, quando sarà opportuno, potrà accadere spontaneamente.
- Consultare uno psicologo
Se non avete mai sofferto di insonnia o se vi accorgete che peggiora in determinati momenti della vostra vita potreste provare a osservarvi e pensare se questa possa essere legata ad eventi particolarmente traumatici o stressanti accaduti poco prima. O se il dormire non è l’unico bisogno fisiologico che non riuscite ad autoregolare: alcune persone ad esempio associano all’insonnia un’alimentazione incontrollata che in alcuni casi avviene proprio durante la notte. O, ancora, potreste aver notato recentemente in un modo improvviso e inspiegato un insolito aumento di energia, un diminuito bisogno di sonno e un elevato livello di eccitazione che vi porta magari a dedicarvi alle cose con troppo entusiasmo e testardaggine fino a sfinirvi o a prendere decisioni mal ponderate.
In situazioni come queste, e altre, l’insonnia potrebbe essere una “spia” di un problema emozionale più ampio che potrebbe essere utile esplorare con uno psicologo.
“Nel prendere sonno il corpo si rilassa, le mani si distendono. Solo il pensiero naviga come una prua sull’oceano, ed è l’ultima parte di una nave che affonda.”
(Fabrizio Caramagna)
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Cristina Rubano
