Comunque li chiamiate, è un dato di fatto che cornetti e fagiolini vengano considerati da sempre come legumi, e legumi per molti versi sono.
Il nome tecnico della specie a cui appartengono è il Phaseolus vulgaris, o fagiolo volgare, eppure fagioli non sono.
O non del tutto.
Dei cornetti infatti mangiamo non solo i piccoli semi, ma l’intero baccello, molto più polposo rispetto a quello degli altri legumi.
E come sono considerate in botanica quelle piante di cui mangiamo soprattutto l’ovaio carnoso che contiene il prezioso seme, più che il seme stesso? Frutti.
Per molti versi infatti potremmo unire i fagiolini in una bella macedonia estiva insieme ad altri frutti-ortaggio come le zucche, le zucchine e i pomodori.
Ma che decidiate di considerarli frutti o legumi, poco conta.
Quel che conta è portarli a tavola più spesso.
Questo infatti è ciò che contengono di importante 100 grammi di questi fagiolini, quando vengono bolliti, senza sale.
PROTEINE DI QUALITA’
Come indicano i dati del famoso sito nutritiondata.self.com, i fagiolini (French beans in inglese) hanno un ottimo punteggio proteico, superando il valore di 100, il che significa che contengono tutti gli amino-acidi essenziali e in una distribuzione ottimale per noi.
OMEGA 3
No, non sono solo i pesci a contenere questi preziosi acidi grassi.
Troviamo ben 287 mg di omega 3 in 100g di cornetti.
Un contenuto niente male, soprattutto se consideriamo che è fattibile mangiarsi anche 200g o 300g a pasto di fagiolini (se non di più!).
C’è inoltre da considerare l’ottimo rapporto tra omega3 e omega6.
Ci ripetono in continuazione quanto sia importante che gli omega6 non superino gli omega3, se vogliamo evitare infiammazioni, e invece stiamo già assumendo troppi omega6 con le nostre diete occidentali.
Trovare un alimento ricco di omega3 e povero di omega6 è quindi una buona notizia.
E 100 g di cornetti cotti contengono solo 166 mg di omega 6.
MAGNESIO
Incredibile pensare a quanti supplementi esistono di questo minerale che è abbondantissimo nei cibi vegetali.
Si trovano 56 mg di magnesio ogni 100g di fagiolini, un valore di tutto rispetto se consideriamo che 100 g di fagioli rossi ne contengono solo 45mg, o che 100g di petto di pollo al forno ne forniscono solo 9mg…
FIBRE
Quasi 10 grammi per ogni 100g di cornetti.
Sempre per avere un paragone, in 100g di petto di pollo (o di pesce) ne troviamo zero, al quoto.
POCHI GRASSI E ZERO COLESTEROLO
Si trovano solo 0,1 grammi di grassi saturi in 100g di cornetti, oltre a zero colesterolo.
In compenso, per ottenere 284 mg di omega3 con i pesci dovremmo mangiare 100g di merluzzo del Pacifico, con conseguente apporto di quasi 50mg di colesterolo, molti più grassi, meno folato, meno magnesio e zero fibre…
(E dovendo uccidere, soffocandolo, un animale capace di provare dolore come noi).
Insomma, viva gli umili, preziosi e saporiti fagiolini.
Come possiamo cucinarli?
Per esempio aggiungendoli a una bella PAELLA VEGETALE, fatta con del riso rosso, patate bio, avocado, mentuccia e una leggera spruzzatina di limone per gradire…
INGREDIENTI
2 pugni a persona di riso rosso
Brodo di verdure (optional)
2 carote
2 manciate abbondanti di cornetti
1 manciata di olive
un pezzetto di porro o cipollotto
4 patate novelle, piccoline (con buccia se bio)
menta o basilico q.b.
un avocado e/o olio d’oliva
una manciata di pomodori datterini (o della passata di pomodoro)
PREPARAZIONE
In una pentola piena d’acqua mettete a cuocere il riso rosso.
Potrebbero volerci 40 minuti o più prima che sia cotto, ma per questa ricetta è preferibile sia al dente, e potrebbe bastare anche 25 minuti, in base ai gusti.
Salate l’acqua con sale grosso solo a metà cottura.
Mentre il riso cuoce, pulite e tagliate a pezzettini i cornetti, le carote, il porro, i pomodori e le patate.
In una padella capiente (Paella significa “padella”), fate soffriggere il porro con poco olio o acqua e poi aggiungete tutte le altre verdure e salatele leggermente.
Aggiungete poco brodo alla volta (o acqua insaporita con qualche erbetta) fino a completa cottura di tutte le verdure (circa 20 minuti).
Quando il riso sarà al dente, scolatelo e aggiungetelo alla pentola con le verdure. Aggiungete altra acqua (o brodo) fino a ricoprirlo e continuate a cuocerlo ancora dieci minuti, perchè si insaporisca bene.
Non mescolatelo troppo. Lasciate che ora assorba il brodo rimanente.
A fine cottura, quando il riso sarà pronto e ben secco, aggiungete un pizzico di limone, menta o basilico e qualche oliva nera.
Se l’avocado non vi piace o non vi pare abbastanza grasso, aggiungete pure altro olio d’oliva.
Se non si è formata quella crosticina così tipica della paella, potreste mettere il riso in forno per dieci minuti, modalità grill a 180° (ma non ditelo agli spagnoli!).
Buoni cornetti (fagiolini/tegolini) a tutti!
Aida Vittoria Eltanin (autrice del libro-ricettario L’Arca di Eva & Friends)
