“Mirtillo, mirtillo delle mie brame: sei sempre tu il frutto più benefico del reame?”
- Recensione sistematica sul diabete di tipo2 e la frutta. Di tutti e 23 gli studi sull’argomento si evince che chi consumava più frutta in totale aveva avuto negli anni un rischio inferiore di contrarre diabete 2, rispetto a chi ne consumava di meno (Wang 2016).
E fin qui, visti i dati precedenti, nessuna meraviglia.
Quali sembrano essere i frutti più benefici di tutti?
Mirtilli sul podio, con un 25% in meno di rischio tra chi più ne consumava. Niente male neanche le verdure a foglia verde, ma i mirtilli non si battono.
Si sa da tempo che i mirtilli hanno effetti anti-diabetici. Le antocianine al loro interno sembrano aumentare la sensibilità all’insulina sia negli uomini che nelle donne (Bagchi 2004, Stull 2010).
Non solo sembrano far bene consumati da soli. Quando del ribes nero intero è stato fatto mangiare a dei partecipanti in uno studio del 2012 dopo l’ingestione di un bicchiere di acqua zuccherata, “non solo non aumentava il picco di insulina, non c’era neppure la tipica caduta ipoglicemica dopo” e questo nonostante fossero aumentati lo zucchero totale e il fruttosio (Törrönen 2012).
Mr. Greger mostra in un video come siano state testate delle donne in salute a cui è stato dato da mangiare del pane con 150 g di un purè di frutti di bosco mixati. Ad altre invece è stato dato il pane da solo.
In teoria l’insulina sarà salita più alle prime, giusto?
Sia che avessero consumato il pane di grano o di segale, il risultato non cambiava: il mix di frutti di bosco (un ammontare in pari porzioni di fragole, ribes neri, mirtilli blu e mirtilli rossi) era riuscito a diminuire in modo significativo la risposta insulinica dopo pranzo, soprattutto per il pane di grano.
Lo stesso si è visto in più studi anche per i mirtilli blu che venivano aggiunti a un piatto di corn-flakes per la colazione. L’effetto benefico ed anti-infiammatorio però non veniva dall’aggiungerne solo cinque o sei, ma da una buona dose di circa 75 g (Törrönen 2013, Greger M.).
Come si spiega questo beneficio? Sempre grazie alla presenza delle mitiche fibre.
Insomma, come dice simpaticamente il Dr. Greger “Se state per farvi delle pancakes, perlomeno fatevi delle pancakes ai mirtilli”!
Ma sentiamo altre campane.
Nel 2013, uno studio pubblicato sul prestigioso British Medical Journal ha cercato di capire quali frutti in particolare fossero più protettivi contro il diabete. Dopo aver unito i dati di quasi 200.000 persone, monitorate per anni e sane in partenza, li hanno analizzati per capire se il consumo di singoli frutti fosse preventivo o dannoso in relazione allo sviluppo del diabete (Muraki 2013).
Conclusione?
Tranne i meloni e i succhi di frutta, quasi tutti i tipi di frutta fresca analizzati hanno dimostrato di essere preziosi alleati per prevenire il diabete di tipo 2, anche a parità di stili di vita e di fattori di rischio.
Più i consumi erano alti per ogni singolo frutto (più di tre porzioni a settimana) e più si abbassava il rischio di sviluppare questa malattia.
I frutti più benefici? Anche qui i frutti di bosco al primo posto.
Un maggior consumo soprattutto di mirtilli (ma anche uva/uvetta e mele) è stato associato ad un “rischio significativo e più basso di sviluppare Diabete di tipo 2”. Infine, anche chi più consumava banane, pompelmi, prugne (sia fresche che secche), pere, pesche, albicocche, aveva rischi inferiori di diabete, rispetto alle persone che ne consumavano meno.
Anche molto recentemente si è visto che una dieta ricca di frutta, specialmente di mele e di agrumi, era associata a una migliore tolleranza del glucosio in soggetti sani. Chi consumava più frutta aveva livelli più bassi di insulina (Carraro 2016). Per finire, secondo l’igienista Vaccaro, sono ottime anche le melagrane per i suoi effetti emo-fluidificanti, e le umili e sottovalutate pere.
Uva e Diabete
Un giorno, dalla mia fruttivendola, stavo acquistando una cassa di uva biologica quando un’altra cliente ha dato uno sguardo sconsolato alla mia cassetta esclamando: “Dai, danne un po’ anche a me di quest’uva, ma poca, che tanto mio marito ha il diabete e non può mangiarla, e pensare che gli piace così tanto, poverino”.
Poverino davvero.
Un marito che probabilmente rinuncia all’uva ma si mangia senza troppi problemi latte, formaggi e carne, non sapendo nulla dell’indice insulinico e delle ultime ricerche sul nesso tra frutta e diabete.
Davvero fa male l’uva ai diabetici?
Nel 2009 il suo consumo è stato testato per la risposta glicemica e il nesso col diabete. L’uva, ironicamente, “ha un indice e un carico glicemico mediamente basso. Contiene inoltre diversi polifenoli e flavonoidi che hanno mostrato il potenziale di ridurre l’iperglicemia, migliorando la funzione delle cellule beta del pancreas e proteggendone la perdita”.
Lo studio ha concluso dicendo che per tutte le loro qualità, “l’uva potrebbe dare dei benefici alla salute ai diabetici di tipo 2” (Zunino 2009).
Datteri e Diabete
Nel 2011 uno studio ha analizzato l’indice glicemico di cinque varietà di datteri freschi e il loro effetto sulla glicemia postprandiale sia di pazienti diabetici sia di un gruppo di controllo sano, scoprendo qualcosa di incredibile:
“Non c’era differenza statisticamente significativa nell’indice glicemico riscontrato nei due gruppi (né per i diversi datteri”).
Quasi tutti i partecipanti, con lo zucchero sciolto nell’acqua avevano avuto un picco in media dopo un’ora (Alkaabi 2011). Con i datteri invece il picco nel sangue arrivava prima, ma era molto più basso rispetto al picco provocato dal glucosio. Conclusione dello studio?
“I risultati mostrano un basso indice glicemico per i cinque tipi di dattero inclusi nello studio e il loro consumo da parte di pazienti diabetici non risulta in escursioni di glucosio postprandiale significative”.
Calma però prima di suggerire un frullato di datteri a un diabetico! Questi pazienti dovevano consumare solo 50 grammi alla volta di queste perle del deserto, non un’enormità.
Tra l’altro, questi datteri erano FRESCHI, ricchi di acqua, morbidi.
Fa chiaramente la differenza mangiare i datteri freschi o secchi in termini di zucchero, acqua, calorie ecc. ed è purtroppo molto raro trovare i primi sul nostro mercato. Anche secondo l’autore V. Vaccaro c’è una differenza importante tra i due. Nel suo recente libro sul Diabete, per i diabetici che seguono le sue direttive “tutti i frutti vanno bene, escludendo (nella fase detossificante iniziale) i datteri-fichi-uvetta nella versione seccata, mentre fichi freschi, uva e datteri chiari e freschi (non si trovano spesso in Italia) si possono consumare senza problemi”.
Ma per chi non soffre di diabete?
Può essere che comunque un etto di datteri al giorno sia troppo?
Sono stati testati a riguardo dei datteri Medjool e Hallawi per controllare i livelli di grasso e di glucosio nel sangue di persone sane (Rock 2009).
Per quattro settimane alcune persone hanno consumato 100g al giorno di datteri, scegliendo tra le due qualità. Dopo un mese a mangiarsi un etto di datteri zuccherini al giorno, di quanto saranno ingrassati ?
Nada de nada.
Non era cambiato il loro BMI, non era aumentato il colesterolo (i datteri non ne contengono) e, meraviglia delle meraviglie: non era neppure cambiato il loro livello di glucosio nel sangue a digiuno.
Non solo, non erano neppure aumentati i trigliceridi nel sangue (anzi, erano leggermente diminuiti)!
Perché non sono il frutto così pericoloso che si pensava? Pare perchè contengono molta fibra e sono un alimento integro, per quanto zuccherino.
I miei datteri preferiti in assoluto? I Sukkari che ordino in grandi quantità direttamente dalla cooperativa (The Date Coop). D’inverno ne consumo da anni una dozzina buona al giorno…
Frutta Secca e Diabete
La frutta secca non è dolce, quindi dovrebbe far meglio di quella fresca per il diabete. E’ piuttosto grassa però, e i grassi col diabete cozzano, come visto nel capitolo precedente.
Testa o croce: su cosa scommettereste voi? La frutta secca è positiva o negativa per la glicemia?
Cina. Revisione sistematica (Luo 2014).
12.000 nuovi casi di diabete in enormi gruppi monitorati per anni.
Chi aveva mangiato più frutta secca era stato più protetto degli altri o meno, contro il diabete?
Fifty – Fifty.
Mangiare frutta secca non aveva fatto né bene, né male in questo senso, ma chi aveva mangiato più frutta secca in assoluto era stato più protetto da malattie cardiovascolari, ictus, ischemie, e in generale era morto dopo.
Concludendo
La Regina di tutti i frutti è sempre lei: l’umile e piccola bacca del bosco. Gli studi sul diabete non fanno eccezione.
Buon frullato o macedonia coi mirtilli o qualsiasi frutto di bosco a tutti quanti, quindi!
Aida Vittoria Eltanin – autrice del libro IN FRUTTA VERITAS, da cui questo articolo è estratto.
Fonti e riferimenti bibliografici si trovano nel libro.
________________________
ATTENZIONE: l’articolo qui riportato è una raccolta di dati e notizie a scopo esclusivamente informativo. Le informazioni riportate sono il frutto di ricerca e opinione personale dell’autrice e sono pertanto condivise con il presupposto che non costituiscono né hanno la pretesa di essere consiglio o prescrizione medica o specialistica di diete o trattamenti, o suggerimenti e profili nutrizionali finalizzati al miglioramento dello stato di salute o aventi finalità di cura. E’ indispensabile che il lettore consulti il proprio medico curante o un nutrizionista prima di prendere decisioni riguardanti la propria dieta e la propria salute. I pareri espressi dall’autrice in nessun caso costituiscono o possono sostituire
le opinioni di un medico o di uno specialista in nutrizione. Nuovi dati scientifici continuano ad uscire quotidianamente e il lettore è incoraggiato a formarsi una sua visione indipendente anche basandosi su altre fonti e pareri, assumendosi responsabilità per le sue scelte. Sebbene sia stata usata la massima cura nella ricerca delle informazioni e degli studi riportati, errori di tipografia o inesattezze sono possibili. L’autore e l’editore non si assumono responsabilità per l’attualità, la correttezza, la completezza delle informazioni fornite o per danni causati dall’utilizzo delle stesse. Prima di apportare cambiamenti alla vostra dieta e stili di vita e per qualsiasi problema specifico di salute (soprattutto se prendete farmaci), si raccomanda di consultare sempre un medico specializzato in nutrizione che possa creare una dieta bilanciata adatta alle vostre esigenze individuali e alle vostre problematiche di salute.
___________________________________________________
Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta senza l’autorizzazione scritta dell’autrice Aida V. Éltanin. ©Tutti i diritti sono riservati.
___________________________
