“Consumare cibi che contengono grandi quantità di fruttosio è, per dirla con schiettezza, il modo più veloce per rovinarvi la salute”, Dottor Mercola.
Settembre 2016. Analisi del sangue.
Dopo un agosto passato a divorare grappoli d’uva, angurie e fichi freschi a go-go, e dopo almeno cinque anni a mangiare solo frutta a colazione e pranzo, tranne raramente, la mia glicemia a digiuno era 79 mg/dL (il range di laboratorio era 60 – 100), non c’era traccia di glucosio nelle urine ma soprattutto, l’insulina era solo 4,3 microU/ml (e i valori andavano da 2,0 a 25,0).
Sono forse l’eccezione che conferma la regola? Dubito alquanto.
Ho quasi 45 anni, non si può certo dire sia la giovinezza a non farmi pagare questi “eccessi” di dolcezza.
Sono proprio eccessi però?
Il fruttosio è lo zucchero più dolce in natura, forse per questo ne siamo così spaventate, noi peccatrici esuli figlie di Eva.
Non pensiamo di poter godere della sua bontà senza pagarne le conseguenze.
Davvero però è così malefico? I dati in effetti sembrano confermare il mito.
Ma partiamo con ordine.
GLI ZUCCHERI DELLA FRUTTA: UN DOLCISSIMO MIX
In natura esistono solo tre zuccheri semplici, cioè formati da una sola molecola:
• Fruttosio: lo zucchero principale di molti frutti
• Glucosio: lo zucchero principale di molti ortaggi (e di molta frutta)
• Galattosio: lo zucchero presente nel latte materno
La frutta fresca contiene una combinazione dei primi due, più altri nutrienti.
Alcuni frutti contengono più fruttosio che glucosio (e secondo alcuni fruttariani sarebbero i frutti migliori per noi), per via dei benefici del fruttosio che vedremo fra un attimo.
Oltre a glucosio e fruttosio, alcuni frutti contengono anche del SACCAROSIO, soprattutto vicino a maturazione, e altri del MALTOSIO (più raramente). Anche lo zucchero da cucina è saccarosio, uno zucchero considerato semplice ma in realtà composto da due molecole (fruttosio + glucosio).
Quando lo consumiamo quindi stiamo assumendo per la metà del fruttosio.
La brutta fama dello zucchero industriale purtroppo ha contagiato anche gli zuccheri semplici della frutta, ma i due non sono affatto paragonabili. Mentre la frutta è un pacchetto completo e il suo fruttosio entra nel corpo insieme a fibre + minerali + vitamine + antiossidanti e acqua preziosa, quello da tavola è quasi solo “puro” zucchero al 99%.
Guardate questo esempio…
DA FRUTTOSIO A GLUCOSIO: UNA TRASFORMAZIONE INDOLORE
Il nostro corpo ama le cose semplici e non sa assorbire delle molecole complesse intatte, deve prima scinderle in unità più piccole, come fa con il saccarosio. La fonte principale di energia per quasi tutte le nostre cellule è il GLUCOSIO.
Che differenza fa allora parlare di fruttosio o di saccarosio, di amido o di maltosio, dato che alla fine viene trasformato tutto in glucosio? Una differenza enorme.
A differenza di tutti gli altri zuccheri, il fruttosio viene spedito quasi tutto direttamente al fegato per essere metabolizzato. Questo organo ne converte subito una minuscola parte in trigliceridi (meno dell’1%), poi ne mette via un po’ di scorta sotto forma di glicogeno, e infine ne converte una buona parte in glucosio (circa un 40%) perché vada direttamente a darci energia (Sun 2012).
Non dovendo finire nel sangue, il fruttosio “non stimola la secrezione di insulina dalle cellule β del pancreas” come fanno altri zuccheri. Il suo consumo “causa un aumento inferiore di insulina post-prandiale di quanto non facciano i cibi ricchi di glucosio”. (Bantle 2009)
L’indice glicemico del fruttosio infatti è molto più basso rispetto a glucosio e saccarosio. Eppure, nonostante questo enorme vantaggio, gli studi scientifici non ammettono replica: “Il fruttosio causa danni al fegato, fa aumentare i trigliceridi, aumenta la pressione alta, porta alla gotta, causa resistenza all’insulina, è associato al diabete di tipo 2 ma soprattutto: fa ingrassare!”.
Santa Pomona, dammi la forza…
FRUTTOSIO: UNO ZUCCHERO LIBERO DI FAR DANNI
Ha ragione chi ci spaventa dicendo che con più di 20 grammi di fruttosio al giorno ci stiamo scavando la fossa?
Dipende tutto da cosa intendono per “fruttosio”.
Nel 99% dei casi, gli studi che parlano male di questo zucchero NON hanno affatto testato quello contenuto nella frutta, ma il saccarosio industriale o il fruttosio ricavato dal mais, isolato, modificato e aggiunto a moltissime bevande e dolci confezionati. Anche questo fruttosio (HFCS) subisce una manipolazione degna di Frankenstein.
In gergo tecnico, ogni zucchero aggiunto ai cibi o privo di fibre a cui legarsi viene chiamato “libero”.
L’OMS ci dice che questi zuccheri non dovrebbero superare il 10% delle nostre calorie totali. Una persona che si abbuffa di frutta e non tocca dolci confezionati e bevande zuccherate praticamente consuma un nonnulla di fruttosio libero.
In Giappone, per esempio, nazione con bassi consumi di frutta, il diabete è in forte crescita proprio per colpa dell’aumento del fruttosio aggiunto alle bevande zuccherate (Teshima 2015).
Anche l’obesità è associata a QUESTO fruttosio, non alla frutta.
Ai partecipanti degli studi a volte ne vengono date quantità stratosferiche, l’equivalente anche di 125 g di fruttosio al giorno (Guthrie 2000). Secondo voi quanta frutta servirebbe per andare a pari?
Più di 20 mele, oppure quasi mezzo chilo di uvetta passa!
Ma nessun fruttariano mangia così.
Come fa notare anche l’esperto Dr. Greger, dati alla mano, le diete dimagranti più efficaci non sono quelle che limitano tutto il fruttosio, ma quelle che limitano solo il fruttosio raffinato e aggiunto ai cibi (ma del mito che la frutta faccia ingrassare riparleremo ancora, perchè sono certa siate ancora piene di dubbi).
FEGATO, FEGATO SPAPPOLATO…
Un’altra paura legata al fruttosio è che possa danneggiare il fegato e ingrossarlo.
In effetti esiste un limite a quanto ne possiamo immagazzinare nel fegato. L’eccesso viene convertito in grassi. Anche il fegato così può diventare grasso.
Più grasso diventa, più resistenza all’insulina si crea, più acido urico si sviluppa, salgono la pressione, i trigliceridi e i radicali liberi, il fegato si infiamma e ti può arrivare l’epatite anche senza aver bevuto un goccio di vino.
E da qui a un infarto il passo è breve.
Giù il sipario.
Quali cibi ci mettono più a rischio di sviluppare un fegato ingrossato non dovuto ad alcolismo (detta steato-epatite non alcolica)?
Come conclude una delle più recenti recensioni sistematiche sull’argomento: “Il consumo eccessivo di diete ricche di grassi e un apporto aumentato di bevande zuccherate sono i principali fattori di rischio per lo sviluppo della malattia del fegato grasso non da alcolici”. (Softic 2016)
Ancora una volta, non il fruttosio nella frutta intera!
Come conclude anche Mr. Greger: “Solo il fruttosio industriale, non quello nella frutta, è associato a funzioni indebolite del fegato”. E Idem per la pressione alta.
Aspettate… La frutta secca però? Quella è risaputo faccia male al fegato, no?
Uno studio clinico ha testato il mito recentemente.
30 studenti universitari, non obesi, sono stati divisi in due gruppi (Agebratt 2016).
I primi hanno aggiunto alla loro dieta mezzo chilo di frutta fresca al giorno per due mesi (soprattutto banane, mele e arance).
Gli altri invece hanno aumentato i grassi sotto forma di frutta in guscio (arachidi comprese).
A chi di loro è “ingrassato” di più il fegato secondo voi?
“Nonostante un aumento del fruttosio di quasi tre volte nel gruppo di chi aveva aumentato la frutta fresca, non vi è stato alcun cambiamento di HFC (contenuto di grasso nel fegato)”.
E non sono neppure ingrassati.
Nessun aumento di trigliceridi, colesterolo e insulina.
E parlo di entrambi i gruppi. Frutta secca e fresca: assolte.
Proseguiamo.
TRIGLICERIDI ALTI E FRUTTOSIO
Anche l’eminente Dottor vegano Mc Dougall ci avverte: “La frutta fa aumentare i trigliceridi nelle persone sensibili e deve essere severamente limitata – almeno le prime settimane – nelle persone che vogliono abbassare i trigliceridi”. (Mc Dougall 2003)
Forse intendeva dire che il FRUTTOSIO fa aumentare i trigliceridi? Abbiamo visto che la parola frutta e fruttosio non sono interscambiabili. Proviamo a vedere i dati.
- Recensione sistematica con meta-analisi di tutti gli esperimenti clinici sull’argomento:
“Il fruttosio quando consumato al posto di altri carboidrati NON aumenta i trigliceridi dopo mangiato”. Li aumenta solo quando il suo consumo “apporta un eccesso di energia” (Wang 2014 ).
Insomma, se siete dei fruttariani pigroni e non vi alzate quasi mai dalla scrivania come me, non vi lamentate se i trigliceridi sono un filino alti.
Aspettate un attimo però.
Vi siete chiesti che tipo di fruttosio avessero testato? (Se avete risposto no, allora non state leggendo il capitolo con attenzione! Beccati in flagrante!).
Ho scelto a caso uno studio tra quelli analizzati dalla recensione, quello con i risultati peggiori (Stanhope 2011) . Come volevasi dimostrare: non era stata testata la frutta, il fruttosio era stato aggiunto a delle bevande. Anzi, per non alterare i risultati era stato addirittura chiesto esplicitamente ai partecipanti di NON bere succhi di frutta!
P.S. Nelle mie analisi del sangue, anche i trigliceridi erano nella norma.
NO FRUTTOSIO! SIAMO INTOLLERANTI!
In conclusione: fa male il fruttosio della frutta? Potremmo dire decisamente NO, ma a qualcuno invece assolutamente sì!
Sono quei bambini che fin dalla nascita soffrono di una malattia genetica rarissima che li rende intolleranti al fruttosio di qualunque tipo, ma di questa grave intolleranza (HFI), così come del malassorbimento del fruttosio, riparleremo in un altro capitolo.
A tutti gli altri lascio con un parere dell’illustre scuola medica di Harvard: “Apporti più alti di fruttosio sono associati a obesità, diabete, fegato grasso non da alcolici e a malattie cardiache, ma gli studi clinici non ci hanno ancora spiegato le CAUSE. É utile tagliare il fruttosio nella dieta, ma non fatelo smettendo di mangiare la frutta. La frutta fa bene ed è una minima fonte di fruttosio per la maggior parte della gente”.
Non mi pare ci sia altro da aggiungere, Vostro Onore, tranne forse un aggettivo: FRESCA.
Cosa succede infatti quando alla frutta togliamo le fibre come in un estratto, centrifugato o quando le sminuzziamo in un frullato? Non tornano ad essere liberi i suoi zuccheri?
Cosa contengono le fibre della frutta di così prezioso e diverso dalle fibre di altri alimenti?
Lo vedremo nel prossimo capitolo…
Aida Vittoria Eltanin
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