È normale avere mille dubbi quando si cambia alimentazione verso una dieta vegana: “Ma dove li trovo gli Omega3 senza il pesce? E come faccio con ferro e calcio? Posso dimagrire con una dieta vegana? E’ adatta ad un bambino piccolo?”.
Nel libro “L’Arca di Eva & Friends” troverete le risposte a questi e molti altri miti, a cura della biologa nutrizionista vegana Denise Filippin.
Qui per voi abbiamo scelto due delle sue risposte sui tanti dubbi riguardanti I LEGUMI.
E’ tipico infatti avere qualche problema soprattutto con questo alimento, nel fare una transizione verso una dieta più ricca di fibre.
Ecco le sue risposte in merito…
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LEGUMI: NON DIAMOCI TROPPE ARIE!
“Nel passare a una dieta vegana, diverse persone affette da colite, pancia gonfia, colon irritabile… riscontrano o temono problemi mangiando i legumi. Come fare per risolverli o per evitarli del tutto?” chiede un altro passeggero in transizione verso una dieta vegana.
Una lamentela abbastanza frequente durante il passaggio all’alimentazione a base vegetale è la comparsa di dolori intestinali, gonfiore addominale, fermentazione e produzione di gas intestinali. Questo è dovuto principalmente all’aumento di fibra alimentare e si verifica in particolar modo con il consumo di legumi.
Come si può ovviare a questo disagio?
Innanzitutto giova sapere che il fastidio passerà e bisogna dare tempo all’intestino di abituarsi ai nuovi volumi di cibo e a gestire tutta la fibra che viene ingerita. Studi dimostrano che già dopo pochi giorni di dieta vegetale la flora batterica intestinale cambia e vengono selezionati ceppi batterici in grado di garantire una buona salute all’intestino.
Per i primi giorni si possono scegliere legumi decorticati oppure passati al passaverdure (non frullati) per eliminare la buccia che è quella che di solito crea i maggiori fastidi.
I legumi saranno più digeribili se la cottura viene preceduta da un lungo ammollo, anche di 12/24 ore e l’acqua di ammollo eliminata. L’aggiunta di alloro o semi di finocchio all’acqua di cottura può aiutare a diminuire la formazione di gas intestinali.
Se non siete abituati al loro utilizzo preferite l’inserimento di piccole quantità di legumi nei pasti, evitando di esagerare con le quantità.
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UN DIAVOLO CHIAMATO SOIA ?
“Tutti mi dicono che faccio male a mangiare la soia, soprattutto per la tiroide. È vero? Quanta ne dovrei mangiare al massimo?” si chiede una vegana alle prime armi. E non è sicuramente la sola. Forse è questa una delle domande più frequenti che mi sento chiedere.
Sappiate che il consumo di soia non fa male a priori ed è indicato sia per gli adulti sia per i bambini. Detto questo, non è certo obbligatoria! Chi vuole la usa e chi non vuole non la usa, non è vero che i vegani la mangino spesso: si tratta di una scelta del tutto personale. Ricordiamo che è un legume e come tale, se si usa, va alternato agli altri legumi. È una buona fonte di calcio e ferro, contiene fitoestrogeni che hanno effetti positivi sulla salute secondo gli studi scientifici più aggiornati.
In che proporzioni può essere consumata? Diciamo che 2 o 3 porzioni al giorno (bimbi) e anche 4 o 5 (adulti) sono considerate sicure, ma difficilmente in Italia raggiungiamo questi livelli di consumo. Per darvi un’idea, una porzione equivale a uno yogurt di soia o una tazza di latte di soia o a 80 gr di tofu.
L’unico prodotto a base di soia che eviterei è quello granulare, disidratato, che molti usano per fare il ragù o i burgers. Si tratta di un prodotto raffinato e lavorato, non ne consiglio l’utilizzo frequente.
Unica controindicazione per la soia: interferisce con l’assorbimento del farmaco Eutirox o Tirosint (a base di ormoni tiroidei). Se assumete questo farmaco utilizzate la soia lontano dal momento in cui lo assumete, perché diversamente potreste diminuirne l’efficacia. Ad esempio non prendete la compressa bevendo il latte di soia, meglio attendere un paio d’ore. Chi soffre di ipotiroidismo può dunque consumare soia, piuttosto occorre prestare attenzione a consumare abbastanza iodio. Chi soffre di ipertiroidismo invece non deve temere nulla, perché al limite la soia rallenta la tiroide in chi non assume abbastanza iodio.
E per chi si preoccupa della soia solo al momento di passare a una dieta vegana, ricordo che in realtà gran parte della soia è utilizzata proprio come mangime negli allevamenti intensivi, e senza obbligo di specificare se OGM o meno. Per il consumo umano invece è d’obbligo specificare se si tratta di soia OGM o non OGM.
Biologa nutrizionista Denise Filippin
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Ecco. Vi ha tranquillizzato Denise?
E dato che abbiamo parlato di legumi, la ricetta di oggi non poteva non contenerne…
RAGU’ DI LENTICCHIE
Ingredienti
4 o 5 spicchi d’aglio
4 peperoncini rossi secchi
500 gr circa di pomodorini ciliegini o datterini
250 g di lenticchie di montagna già cotte (circa una lattina)
Prezzemolo fresco e sale q.b.
Preparazione
In una padella anti-aderente soffriggete per qualche minuto in abbondante olio e.v.o. 4 o 5 spicchi d’aglio insieme a 4 peperoncini rossi secchi dolci (privati dei semini), facendo attenzione che non si anneriscano troppo. Quindi togliete tutto (aglio e peperoncini) e versate nell’olio bollente (abbassando la fiamma) 500 gr circa di pomodorini ciliegini o datterini, precedentemente lavati e tagliati in 4 parti l’uno. Coprite la padella e lasciateli cuocere per qualche minuto finchè con la forchetta si possano schiacciare formando una salsina densa.
Aggiungete ora metà delle lenticchie già cotte e frullate velocemente tutto con un mini-pimer, e poi lasciate cuocere il ragù per circa dieci minuti (se cuocete le lenticchie da voi a parte, è importante non salarle tranne a cottura quasi ultimata per evitare che si sfaldino in cottura).
A questo punto aggiungete un bel trito di prezzemolo fresco e sale, e poi l’altra metà delle lenticchie intere, mescolate bene ancora qualche istante ed ecco pronto un ragù profumato per condire la vostra pasta o gnocchi preferiti.
Buon appetito e non perdetevi le altre ricette e tappe di questo viaggio di transizione verso una dieta vegana:
TAPPA 1
LISTA DELLA SPESA e RICETTA DELLA MAIONESE SENZA UOVA
TAPPA 2
LE RICETTE VELOCI
TAPPA 3
Gnocchi Di Pane Alle Erbe E Rocciata Umbra, 2 ricette della Tradizione Italiana
Aida Vittoria Eltanin & la Ciurma dell’Arca di Eva
