Fare ginnastica da fermi, senza attrezzi, in qualsiasi momento e in qualunque luogo è possibile. Conoscete gli esercizi isometrici? Si tratta di una forma di allenamento non troppo faticosa e molto efficace, ideale per aumentare forza, tonicità e reattività dei muscoli.
Tutto si basa sulla contrazione muscolare, un processo attivo mediante cui si genera una forza all’interno di un muscolo. Se il carico è la forza che il peso di un oggetto esercita su un muscolo, la tensione muscolare, al contrario, corrisponde alla forza che il muscolo in contrazione mette in atto sullo stesso oggetto. Nelle contrazioni statiche (o isometriche), il muscolo sviluppa tensione ma non si allunga né produce lavoro. La tensione sviluppata è pari alla resistenza applicata e la distanza tra le inserzioni muscolari resta dunque invariata. È ciò che suggerisce lo stesso significato della parola isometria (iso= stessa, metria=distanza). Nella contrazione massimale la tensione è applicata con carico inamovibile, mentre in quella di stazionamento il movimento è interrotto volontariamente.
In pratica, la ginnastica isometrica è molto semplice e consiste prevalentemente nell’effettuare contrazioni volontarie o nell’opporre resistenza a un punto fermo (ad esempio un muro o il tetto di un’automobile). Oggetti inamovibili inducono i muscoli a contrarsi, con l’obiettivo di aumentarne la forza senza svilupparne l’ipertrofia. La tipologia di esercizi è davvero infinita, basta solo un po’ di fantasia. In questo allenamento di sviluppo e incremento della forza, sempre privo di sovraccarico, non vi sono movimenti articolari e quindi i muscoli si contraggono di più, poiché il reclutamento delle fibre si rivela progressivo e a maggior profondità. Quale ginnastica a corpo libero si adatta a ogni esigenza e può essere praticata per rafforzare, sviluppare e tonificare tutte le fasce muscolari: a voi la scelta se allenare solo addominali, glutei, polpacci, bicipiti, quadricipiti femorali o tutta la muscolatura del corpo.
Oggi che la vita è sempre più ridotta ad ambienti chiusi e condivisi, con notevole carico di stress, impegni a non finire e scarso tempo libero, la ginnastica isometrica permette di ritagliarsi piccoli spazi per il nostro benessere. Richiede poco tempo, può essere effettuata ovunque e non necessita dell’utilizzo di pesi o di un abbigliamento particolare. In ufficio, in auto, in treno, in bus, al parco, in casa davanti al pc, sulla scrivania, appoggiati a un muro o distesi sul pavimento e perfino nel chiuso di ospedali o carceri: questi esercizi di contrazione che sviluppano e tonificano la massa muscolare sono adatti alle più disparate situazioni e comportano numerosi altri vantaggi, poiché oltre a farci staccare la spina dal tran tran quotidiano migliorano anche la circolazione sanguigna e la postura. L’assenza di movimento riduce inoltre il rischio di infortuni.
Ideali per coloro che hanno poco tempo libero e sono costretti a lavorare in ambienti chiusi e a mantenere posizioni statiche, gli esercizi isometrici sono perfetti anche per chi pratica body building e per tutti gli sportivi chiamati a migliorare la propria esplosività. Uno dei massimi esperti dell’allenamento isometrico, Bruce Hoffman, allenatore di molti campioni di sollevamento pesi dagli anni ’30, sosteneva che la forza era la più importante qualità in ogni tipo di attività fisica. A tal fine ideò una serie di otto esercizi base da eseguirsi in modo isometrico su una speciale attrezzatura, il power-rack. I suoi insegnamenti furono appresi anche dal noto attore e cultore delle arti marziali Bruce Lee, che già dagli anni ’60 iniziò a praticare gli esercizi isometrici durante i suoi allenamenti, ricavandone numerosi benefici. Se la ginnastica isometrica ha sempre rivestito un ruolo importante nelle arti marziali, la sua riscoperta e valorizzazione da parte del body building e del mondo del fitness in generale è invece piuttosto recente.
Veniamo ora ai consigli utili per chi volesse provare a cimentarsi con questa forma di allenamento low-cost. Coloro che non sono allenati e non svolgono regolare attività fisica dovrebbero iniziare prima con circa un mese di ginnastica tradizionale, per evitare di incorrere in guai dovuti ad articolazioni ancora troppo bloccate o muscoli non sviluppati a sufficienza. Nessun problema invece per chi è già allenato, che può subito dedicarsi alla ginnastica isometrica per definire meglio la propria muscolatura.
Uniche controindicazioni: questa disciplina è sconsigliata a coloro che soffrono di pressione alta o sono alle prese con patologie cardiache o problemi di tipo ortopedico. In questi casi è sempre meglio consultare prima un medico. La ginnastica isometrica non è adatta inoltre alle persone (sportive o meno) che cercano di affinare la capacità di coordinazione dinamica. Se poi l’obiettivo della vostra attività fisica è quello di dimagrire, rivolgetevi ad altre specialità perché questi esercizi statici hanno numerosi benefici ma non bruciano i grassi.
Per quanto riguarda le precauzioni da adottare, è necessario ricordare che chi vuol passare a questa forma di allenamento a corpo libero necessita di un’adeguata protezione alla schiena. Buona norma è quella di contrarre sempre gli addominali durante l’esecuzione degli esercizi. Chi si avvicina per la prima volta alla ginnastica isometrica dovrebbe iniziare con allenamenti di circa 10 minuti per due volte a settimana, aumentano poi gradualmente il tempo dedicato e il numero di serie. Nella contrazione isometrica la resistenza viene applicata con la massima forza dai 6 ai 12 secondi, un arco di tempo che è quello consigliato per la durata di ogni esercizio, da ripetere almeno otto volte. Durante l’attività si inspira profondamente in fase di contrazione, espirando in quella di rilascio.
Per ogni seduta sono sufficienti 15-20 minuti, basta ricordare di eseguire con successione gli esercizi facendo brevi pause (dopo 6-12 secondi di contrazione si riposa per analoga frazione di tempo per poi riprendere l’attività). Il lavoro può essere anche suddiviso per fascia muscolare, dedicando ad esempio i due allenamenti settimanali prima ai glutei, poi agli addominali, quindi ai bicipiti e così via. Al termine della seduta può giovare qualche minuto dedicato allo stretching, al fine di favorire l’allungamento muscolare.
Un semplice esercizio di ginnastica isometrica, indicato per le braccia e i bicipiti in particolare, può essere eseguito da seduti alla scrivania. Con la schiena ben dritta, poggiate sulla superficie gli avambracci e le mani coi palmi ben aperti e quindi spingete con forza verso il basso mantenendo lo sforzo per circa 10 secondi, ripetendo l’esercizio per almeno tre volte e aumentando poi gradualmente il numero delle serie. Dall’alto si può passare facilmente al basso, poggiando gli avambracci coi palmi aperti e i gomiti ad angolo retto al di sotto della scrivania, prima di fare forza e contrarre i muscoli come a volerla sollevare da terra.
Sul pavimento può essere effettuato un altro semplice esercizio (il Plank) particolarmente utile per dorsali, addominali e gambe, che tende a migliorare la postura. Stendetevi a terra a pancia in giù, quindi alzatevi sulle punte dei piedi tenendo i gomiti ben poggiati sul pavimento e mantenendo gambe e busto ben sollevati, in posizione parallela rispetto alla superficie. Alcuni accorgimenti: tenete lo sguardo in avanti, cercate di non innalzare troppo il bacino e la schiena e fate forza sulla muscolatura addominale, mantenendola contratta.
Se invece volete potenziare i glutei, ponetevi di spalle a una parete, sollevate una gamba all’indietro e appoggiate il piede contro il muro, prima di contrarre le natiche e iniziare a spingere. Mantenete la posizione per i soliti 6-10 secondi, riposate per analogo tempo e cambiate gamba. Per polpacci in forma mettetevi invece di fronte a una parete, appoggiatevi con le braccia e innalzatevi in punta di piedi, mantenendo la contrazione muscolare.
Infine, ecco due esercizi isometrici per potenziare pettorali e quadricipite. Il primo: seduti a terra con la schiena eretta e le gambe incrociate, ponete i palmi delle mani l’uno contro l’altro e iniziate a spingere. Il secondo: seduti a terra con le gambe ben distese e il busto eretto, innalzate una gamba senza piegare il ginocchio, mantenendo il piede a martello e contraendo tutta la muscolatura per circa 10 secondi.
Questi sono solo alcuni degli innumerevoli esercizi isometrici, scopritene altri e iniziate ad allenarvi!
Marco Grilli
