Il Professor Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano e ricercatore italiano chiamato a collaborare al Food, nutrition, physical activity and the prevention of cancer, pubblicato nel 2007 dal World Cancer Research Fund, ha rilasciato un’intervista ad Arturo Santini al secondo appuntamento di Campi da Sapere di Alce Nero per LifeGate.
Durante questa intervista è emerso che la frutta è uno degli alimenti più importanti nella vita di una persona, associata ad una diminuzione delle malattie cardiovascolari e dei tumori, il suo contenuto di nutrimenti, vitamine, fibre, polifenoli, minerali e zuccheri la rendono perfetta per contrastare e proteggere da tutte quelle malattie croniche che si possono presentare.
Ovviamente come per ogni cosa ci sono pro e contro, quindi chi ha problemi di glicemia alta dovrebbe prestare attenzione sia al tipo di frutta che consuma che alla quantità, infatti ci sono frutti come quelli tropicali che hanno un indice glicemico molto elevato. Inoltre è sempre opportuno consumare frutta di stagione del paese di origine, se siamo in Italia non possiamo mangiare le ciliegie o le pesche a Natale ad esempio.
Ogni giorno vanno consumate 3 o 4 porzioni di frutta, normalmente lontano dai pasti per non ostacolare la digestione anche se per chi mangia molta carne rossa sarebbe meglio integrarla all’interno o magari prima del pasto in modo che possa fungere da antiossidante per ridurre il rischio di tumori all’intestino.
Il fruttosio di per se, usato come dolcificante, non è un ottimo alimento, anzi è deleterio per chi soffre di diabete e favorisce i trigliceridi alti e la gotta, ma se associato alla vitamina C, alle fibre ed ai polifenoli, questi ne contrastano gli effetti negativi e rendono la frutta il miglio dolcificante naturale a discapito dello zucchero o del saccarosio.
Oltre che a scegliere il tipo e la quantità di frutta, il Prof. Berrino si raccomanda anche sulla qualità: la frutta biologica ha un impatto positivo sulla terra e sul nostro organismo, l’esposizione dei vegetali ai pesticidi è minima ma a lungo andare può avere effetti deleteri, diverso è il fattore ambientale, i pesticidi si diffondono nel terreno, nelle falde acquifere e vengono assunti in maniera più massiccia dagli animali, quindi il rischio maggiore lo si ha mangiando carne piuttosto che verdura o frutta, ma comunque immagino che chiunque alla domanda “mangeresti dei pesticidi sulla tua mela?” risponderebbe “ovvio che no!“.
Tabella per acquistare consapevolmente la frutta di stagione (cliccare per ingrandirla)
La frutta è molto importante anche per i bambini, inoltre il suo grande contenuto di acqua aiuta a mantenere una corretta idratazione anche in coloro che bevono poca acqua, come gli anziani, in questo modo l’apporto di frutta contribuisce a ridurre l’affaticamento renale e l’acidosi metabolica.
Anche l’apporto energetico della frutta è importante, normalmente non apportano molte calorie si parla di16kcal/100g per l’anguria e circa 72kcal/100 g per i mandarini,ma ovviamente ci sono frutti molto più calorici e che contengono anche una minima percentuale di lipidi insaturi e polinsaturi (anche essenziali), come dicevamo prima anche a proposito dell’indice glicemico, il cocco ad esempio apporta 364 kcal/100g e 35g di lipidi, oppure l’avocado che apporta 231 kcal/100g e 23g di lipidi.
Un’altro fattore da tenere in considerazione è l’alto contenuto di fibre solubili che aiutano l’intestino a rimanere in forma, e ovviamente il contenuto vitaminico che va dalla vitamina C alla vitamina A passando per la vitamina E e per modeste quantità di tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e vitamina K.
I minerali contenuti nella frutta sono a loro volta importanti, molta apporta ioni alcalini in particolare di magnesio (Mg) ma anche potassio (K), zinco (Zn), selenio (Se) e rame (Cu).
Di seguito, per completezza, riporto l’intervista del Prof. Franco Berrino pubblicata su LifeGate
Qual è il legame tra frutta e salute?
Negli studi epidemiologici il consumo di frutta è associato a una riduzione delle malattie cardiovascolari, dei tumori, soprattutto dei tumori legati al tabacco, e della mortalità totale. Non ne occorrono grandi quantità, due-quattro porzioni al giorno già conferiscono una protezione significativa.Quali sono le proprietà generali della frutta?
La frutta contiene centinaia di sostanze che influenzano la nostra fisiologia: polifenoli, vitamine, fibre, sali minerali, zuccheri. La proprietà antiossidante dei polifenoli e delle vitamine della frutta è considerata una delle principali cause della protezione che questa esercita nella prevenzione delle malattie croniche. Molti polifenoli agiscono inoltre epigeneticamente, accendendo e spegnendo specifici geni, ma la ricerca in questo campo è agli inizi.Franco Berrino e Arturo Santini de Le Cesenate © Alce Nero
Ci sono frutti più salutari di altri?
Un consiglio di buon senso, nei paesi temperati, è di consumare solo la frutta di stagione. I frutti tropicali hanno spesso un indice glicemico molto elevato. E’ il caso, ad esempio, delle banane. Meglio mangiarle solo quando siamo in vacanza in paesi tropicali! Poi tutto dipende da chi siamo, dal nostro stato di salute. Chi ha sempre mani e piedi freddi, chi ha spesso la pancia gonfia, chi soffre di colite, è bene che riduca il consumo di frutta.Quando è bene mangiare frutta all’interno della giornata? Quanta mangiarne?
Si sente spesso il consiglio di mangiare frutta lontano dai pasti principali, per non ostacolarne la digestione. Può avere senso per chi mangia molto cibo animale, ma l’azione antiossidante della frutta potrebbe ridurre il rischio di tumori intestinali in chi mangia carni rosse (associate ad alto rischio di tumori a causa dell’elevato contenuto di ferro-eme, molto ossidante e responsabile della sintesi di nitrosamine cancerogene) Quanta? E’ bene che ci sia tutti i giorni, ma senza esagerare.Il fruttosio contenuto nella frutta può dare problemi?
Il fruttosio, quando usato come dolcificante, ostacola il funzionamento dell’insulina (è controindicato nei diabetici!) e della leptina (l’ormone prodotto dal tessuto adiposo che segnala al cervello di ridurre l’appetito), e favorisce dislipidemie (trigliceridi alti) e la gotta. Nella frutta, tuttavia, il fruttosio è associato a fibre, vitamina C e polifenoli che ne contrastano l’azione negativa. Ottimo quindi dolcificare con la frutta piuttosto che con fruttosio o saccarosio.Perché la frutta è il primo alimento che si dà ai bambini per svezzarli gradualmente dal latte materno?
La si usa spesso perché è dolce e quindi ben accetta, va bene ma è bene privilegiare le pappe di cereali e di verdure, più ricche di nutrienti essenziali alla crescita.Quanto è importante che la frutta che mangiamo sia biologica, cresciuta senza sostanze chimiche?
Importantissimo. Soprattutto per salvaguardare la salute della terra. La frutta ha azione preventiva sulle malattie croniche anche se non è biologica, ma ci sono ragioni forti per raccomandarla biologica. Non ci sono che pochissimi studi sui benefici per la salute del mangiare biologico rispetto a mangiare il cibo oggi convenzionale, sono studi difficili da condurre perché si tratta di valutare gli effetti di esposizioni molto basse a pesticidi. Più studi sui contadini, esposti a dosi significativamente maggiori, dimostrano però che i pesticidi sono pericolosi. I contadini esposti a pesticidi, ad esempio, si ammalano di più di linfomi, tumori cerebrali, tumori dell’ovaio e altri. Uno studio su un milione di donne inglesi che rispondevano a un questionario quando si sottoponevano a mammografia ha segnalato che le donne che dichiaravano di mangiare esclusivamente cibi biologici si sono poi ammalate meno di linfomi, gli stessi tumori frequenti nei lavoratori agricoli. L’esposizione a pesticidi, comunque, dipende molto più dal consumo di cibo animale che da cibo vegetale.
