Il diario alimentare è uno strumento molto utile che ci consente di scoprire cosa e quanto realmente mangiamo ogni giorno, tenendo conto anche delle situazioni e degli stati d’animo, che possono spingerci o meno a eccedere con le calorie. Se non teniamo traccia di ciò che mangiamo difficilmente siamo in grado di valutare quantitativamente l’apporto giornaliero di cibo che ingeriamo poiché tendiamo a dimenticare e un po’ a nascondere a noi stessi le scelte alimentari che facciamo. Scrivendo un diario saremo più consapevoli di tutti gli alimenti assunti, anche di quelli fuori orario, che contribuiscono ad aumentare l’apporto calorico complessivo.
Il diario alimentare è utilissimo in fase di preparazione ad una dieta poiché oltre a valutare le calorie introdotte nella giornata, stima la qualità della nostra alimentazione abituale e anche al momento in cui si sta già seguendo una specifica dieta, emerge la sua utilità poiché ci permette di comprendere se siamo in grado di rispettarla o quanto ci allontaniamo dal nostro reale fabbisogno.
Il diario alimentare è di fondamentale importanza per il nutrizionista che lo usa per stimare il grado di educazione alimentare della persona, per poter correggere gli eventuali errori commessi nel mangiare. Per avere un quadro completo del tipo di alimentazione seguita sarebbe necessario compilare un diario per almeno 7 giorni da restituire al nutrizionista; questo svelerà molte abitudini della persona e permetterà allo specialista di stilare un piano alimentare più incisivo. Il diario va compilato in tutte le sue parti senza tralasciare nessuna domanda poiché informazioni che sembrerebbero banali possono essere invece estremamente preziose.
Nel trattamento di casi di elevato sovrappeso e obesità o di disturbi del comportamento alimentare, il diario alimentare si rivela uno strumento molto efficace.
Fare un diario alimentare non è molto difficile: si tratta di annotare gli orari, i luoghi e ciò che mangiamo durante l’arco della giornata. E’ necessario stimare anche la quantità degli alimenti e dare qualche informazione sulla qualità del cibo che mangiamo. Importante è anche se mangiamo da soli o in compagnia e lo stato d’animo del momento che può influenzare sia la quantità che la qualità della nostra alimentazione. Bisogna però essere costanti e non dimenticarsi di annotare la nostra giornata e soprattutto essere sinceri, non vergognarsi di quanto mangiamo altrimenti la persona a cui vi affidate non capisce fino in fondo l’entità del vostro problema.
Come compilare un diario alimentare
Compilare un diario alimentare in modo completo permette al nutrizionista di estrapolare dati concreti; ecco perché risulta fondamentale analizzare passo dopo passo come cimentarsi nella trascrizione dei dati.
1) Orario dei pasti
Nel diario ancor prima di scrivere cosa abbiamo mangiato è necessario annotare l’orario di ogni pasto.
La divisione in almeno 5 pasti distribuiti durante la giornata è una buona abitudine e ognuno dei pasti andrebbe fatto in un determinato orario, ogni giorno, che lasci delle ore tra un pasto principale e uno spuntino o che non lasci troppo tempo tra un pasto principale e l’altro per non arrivare affamati al successivo.
Evitare di scrivere l’orario dei pasti non è un buon modo di compilare un diario alimentare perché manca una parte molto importante. L’orario deve essere sempre inserito per ogni pasto anche se vi sembra futile.
Inserite gli orari di spuntini aggiuntivi agli standard o gli orari degli “spizzichi” prima del pranzo o della cena, se ce ne sono.
2) Cosa mangiamo
Deve essere riportato il tipo di alimento o bevanda con una descrizione dettagliata e se la pietanza contiene più alimenti bisogna farne la lista. Iniziare dopo aver fatto colazione ad annotare tutto scrupolosamente, non dimenticare mai di annotare gli spuntini, e descrivere dettagliatamente ciò che abbiamo ingerito a pranzo e a cena. Trascrivere anche eventuali cose mangiate in altri momenti come caramelle, chewing gum o cioccolatini, caffè o bevande zuccherate. Inserire anche il numero di cucchiaini di zucchero o miele che eventualmente vengono messi nel caffè o nel thè.
Facendo un esempio pratico se mangiamo il pane scriviamo che tipo di pane, bianco, integrale, in cassetta, fresco ecc; se mangiamo carne si dovrebbe specificare se è bianca o rossa e il tipo di taglio. E anche per pesce specificare il tipo come ad esempio se è pesce azzurro, molluschi, crostacei ecc poiché ogni tipo ha un determinato apporto calorico.
3) Quantità di ciò che mangiamo
Per fare una stima dell’introito calorico abituale della persona il nutrizionista deve capire il più possibile la quantità di cibo che viene consumato: ad esempio se scrivete un piatto di pasta la quantità non è molto chiara perché per una persona un piatto di pasta è raso per un’altra è abbondante allora precisiamo il più possibile la quantità in maniera oggettiva: possiamo parlare di piatto scarso, medio o abbondante.
Se abitualmente bevete bevande zuccherate stimate la quantità reale in termini ad esempio di bicchieri piccoli, medi o grandi, perché gli zuccheri presenti contribuiscono molto alla porzione di calorie introdotte nella giornata.
4) Luogo dove mangiamo
Il luogo dove consumiamo i nostri pasti ci dà notizie importanti sulla salubrità di ciò che mangiamo. Chi mangia abitualmente a casa è sempre più attento alla qualità del cibo ingerito e predilige un alimento cucinato al cibo pronto che basta scaldare per essere mangiato. Chi è abituato a fare pranzo o cena fuori casa è di solito meno attento a ciò che mangia ma si accontenta più facilmente non facendo troppa attenzione alla qualità. Mangiare abitualmente fuori casa, ad esempio per esigenze lavorative, ci spinge spesso a consumare il pasto in modo fugace e veloce ciò che può gonfiarci e appesantirsi e predisporci ad ingrassare.
5) Con chi mangiamo?
Mangiare in famiglia in compagnia ci può aiutare a rendere il momento dei pasti più conviviale e tranquillo favorendo la buona abitudine di mangiare cibi sani in modo lento per masticare bene l’alimento e non compromettere la nostra digestione e la nostra salute.
Al contrario mangiare fuori può essere più rischioso perché avendo tutto ciò che vogliamo a disposizione ci può tentare di fare strappi alle regole che ci siamo imposte. In compagnia poi il nostro trasgredire le regole viene in qualche modo alleggerito e quindi ci pesa di meno.
Mangiare da soli può essere buono per rispettare le regole del mangiare che ci imponiamo ma è rischioso perché siamo esposti al rischio della fame nervosa per placare qualche ansia del momento.
6) Le sensazioni che accompagnano il consumo del pasto
Analizzare il nostro stato d’animo al momento del pasto è molto importante poiché lo stato d’animo spesso influenza ciò che mangiamo e anche in che quantità; è difficile bloccare per un attimo il tempo per capire cosa ci passa per la mente prima di mangiare!
Come ci sentiamo prima di iniziare a mangiare? Siamo sereni, annoiati, energici, stanchi, o felici o tristi? Identificare questi stati d’animo ci aiuterà a capire perché stiamo mangiando, che cosa ci spinge a farlo e potrà aiutarci a fare scelte alimentari più sane.
Annotare sempre la sensazione che provate prima di mangiare qualcosa in modo impulsivo perché lo fate solo come risposta ad uno specifico stato d’animo.
In un diario alimentare inoltre non deve mancare un appunto sull’eventuale attività fisica svolta nella giornata con l’orario e la durata dell’esercizio.
C’è inoltre sempre uno spazio per eventuali altre notizie degne di nota secondo il vostro giudizio.
Al termine della compilazione, la lettura del tuo diario alimentare ti motiverà a fare sempre meglio.
Osservando la propria alimentazione si nota che se all’inizio non è equilibrata, nel corso delle pagine iniziano cambiamenti positivi. Con questa presa di coscienza sicuramente viene raggiunto il nostro obbiettivo.
Dott.ssa D’Amico Monia (Biologa Nutrizionista)
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